Wettkampfvorbereitung
Mach dich fit für die Bühne!
Mit POWERSTAR FOOD zur Bestform
Du bist Wettkampfathlet oder hast den Wunsch, deinen ersten Wettkampf zu bestreiten? Das Powerstar Food Expertenteam hat für dich genau die passenden Produkte zusammengestellt, die dich bei deiner Wettkampfvorbereitung unterstützen, das maximale Potential aus deiner Vorbereitung zu schöpfen. Du findest in unserer Produktpalette die perfekt darauf abgestimmten Produkte für die in einer Vorbereitung anstehende Muskelaufbauphase und die darauf folgende Definitionsphase.
Geeignet für: Alle, die darauf abzielen einen Bodybuilding Wettkampf zu bestreiten und auf der Suche nach hochqualitativen Produkten sind, die so konzipiert sind, die körperliche Bestform, gepaart mit viel harter Arbeit und mentaler Stärke, zu erreichen.
Deine Must-Haves
WHEY AMINO - 100% Whey Hydrolysat - 500 Tabletten
BODY PRO 124 - Wettkampfprotein - 1000 g
GLUTAMIN CAPS - L-Glutamin - 300 Kapseln
AMINO MASS - Aminosäuren Komplex - 500 Tabletten
Variante 1 Frühstück |
|---|
597 kcal |
250g Magerquark / 175 kcal / 31.7g Eiweiß / 8.5g KH / 0.5g Fett |
25g Haferflocken / 90 kcal / 3.1g Eiweiß / 14.2g KH / 1.7g Fett 20g Pinienkerne / 115 kcal / 4.8g Eiweiß / 1.5g KH / 10.1g Fett 20g Mandeln / 125 kcal / 5.2g Eiweiß / 0.7g KH / 11.2 g Fett 200 ml frisch gepresster Orangensaft / 92kcal / 1.4g Eiweiß / 18.8g KH / 0.2g Fett Zwischenmahlzeit 1 Banane / 90 kcal / 1.2g Eiweiß / 20g KH / 0.2g Fett Mittagessen 1035 kcal 500g Hähnchenbruststreifen / 586 kcal / 116.4g Eiweiß / 7.4g KH / 9.4g Fett 150g Jasminreis / 250 kcal / 4.5g Eweiß / 52.4g KH / 2.5g Fett 37g Junger Gouda / 131kcal / 8.5g Eiweiß / 0g KH / 10.7g Fett 50g Avocado frisch / 68kcal / 0.7g Eiweiß / 1.8g KH / 6.2g Fett Zwischenmahlzeit 284 kcal 1 Dinkelbrötchen / 199 kcal / 8.4g Eiweiß / 34.1g KH / 0.5g Fett 70g Hähnchenbrustscheiben / 75 kcal / 14.7g Eiweiß / 0.7g KH / 1.4g Fett 15g Fettarmer Frischkäse / 10 kcal / 1.6g Eiweiß / 0.6g KH / 0g Fett Abendessen 722 kcal 400g Hähnchenbrustfilet / 404 kcal / 92g Eiweiß / 0g KH / 4g Fett 150g Jasminreis / 250 kcal / 4.5g Eweiß / 52.4g KH / 2.5g Fett 50g Avocado frisch / 68 kcal / 0.7g Eiweiß / 1.8g KH / 6.2g Fett Variante 2 Frühstück 517 kcal 2 Eier / 150 kcal / 13g Eiweiß / 1.7g KH / 10.2g Fett 130g Vollkornbrötchen / 256 kcal / 10.8g Eiweiß / 55.1g KH / 2g Fett 100g Putenbrustscheiben / 111 kcal / 19.6g Eiweiß / 1g KH / 2g Fett Zwischenmahlzeit 450 kcal 2 Scheiben Vollkorntoast 195 kcal / 6.7g Eiweiß / 31.9g KH / 3.4g Fett 1 Esslöffel Butter / 148 kcal / 0.1g Eiweiß / 0.1g KH / 16.6g Fett 100g Kochschinken / 107 kcal / 19g Eiweiß / 1g KH / 3g Fett Mittagessen 1032 kcal 400g Putensteak / 480kcal / 80g Eiweiß / 1g KH / 8.4g Fett 1 Portion Rahmgemüse / 112 kcal / 4g Eiweiß / 11.4g KH / 4.8g Fett 1 Portion Reis Natur / 440 kcal / 9.7g Eiweiß / 92.6g KH / 2.8g Fett Zwischenmahlzeit 255 kcal 1 mittelgroße Banane / 139 kcal / 1.5g Eiweiß / 30g KH / 0.3g Fett 30g Maiswaffel Natur / 116 kcal / 2.2g Eiweiß / 25.8g KH / 0.3g Fett Abendessen 607 kcal 250g Lachs, frisch / 328 kcal / 46g Eiweiß / 0g KH / 16g Fett 150 g Süßkartoffeln / 167 kcal / 2g Eiweiß / 36g KH / 1g Fett 1 Portion Rahmgemüse / 112 kcal / 4g Eiweiß / 11.4g KH / 4.8g Fett |
Variante 1 |
|---|
Frühstück |
585 kcal |
1 Vollkornbrötchen / 128 kcal / 5,4 g Eiweiß / 27,6 g KH / g Fett 1 mittelgroßes Ei / 82 kcal / 6,5 g Eiweiß / 0,8 g KH / 5,1 g Fett 50 g Lachsschinken / 68 kcal / 14 g Eiweiß / 0,5g KH / 1 g Fett 20 g Salatgurke, frisch / 2 kcal / 0,1 g Eiweiß / 0,4 g KH / 0 g Fett 1 mittelgroße Banane / 139 kcal / 1,7 g Eiweiß / 30 g KH / 0,3 g Fett 250g Magerquark / 165 kcal / 30 g Eiweiß / 10,3 g KH / 0,5 g Fett Mittagessen 210 kcal 150 g Hähnchenbrustfilet / 161 kcal / 34,5 g Eiweiß / 0 g KH / 1,7 g Fett 150 g Kaisergemüse / 49 kcal / 3,5 g Eiweiß / 4,5 g KH / 1,1 g Fett Abendessen 442 kcal 125 g Mozzarella light / 206 kcal / 23,8 g Eiweiß / 1,3 g KH / 10,6 g Fett 200 g Tomaten, frisch / 36 kcal / 2 g Eiweiß / 5,2 g KH / 0,4 g Fett 1 Esslöffel Olivenöl / 128 kcal / 0 g Eiweiß / 0 g KH / 13,7 g Fett 10 g Walnüsse / 72 kcal / 1,4 g Eiweiß / 0,6 g KH / 6,9 g Fett Variante 2 Frühstück 467 kcal 100 g fettarmer Joghurt / 64 kcal / 5,4 g Eiweiß / 6,7 g KH / 1,5 g Fett 1 Glas Milch, 1,5 % Fett / 94 kcal / 6,8 g Eiweiß / 9,8 g KH / 3 g Fett 150 g Beerenmischung, ungezuckert / 80 kcal / 1,8 g Eiweiß / 14,9 g KH / 0,8 g Fett 1 Becher Hütten-Käse / 182 kcal / 24,6 g Eiweiß / 3,2 g KH / 7,8 g Fett 1 EL Leinsamen, geschrotet / 47 kcal / 2,9 g Eiweiß / 0 g KH / 3,1 g Fett Mittagessen 437 kcal 50 g Vollkornnudeln, roh / 165 kcal / 6 g Eiweiß / 33 g KH / 1 g Fett 120 g Putenbrustfilet / 127 kcal / 28,9 g Eiweiß / 0,1 g KH / 1,2 g Fett 400 g passierte Tomaten / 119 kcal / 5,6 g Eiweiß / 16,4 g KH / 0,8 g Fett 40 g Frischkäse, light 0,2% / 26 kcal / 4,4 g Eiweiß / 1,6 g KH / 0,1 g Fett Abendessen 361 kcal 3 Eier / 247 kcal / 19,6 g Eiweiß / 2,5 g KH / 15,3 g Fett 100 g weiße Bohnen / 89 kcal / 6,6 g Eiweiß / 10,8 g KH / 0,7 g Fett 200 g Salatgurke, frisch / 24 kcal / 1,2 g Eiweiß / 3,6 g KH / 0,4 g Fett |
Blogartikelt aus "Guido's Blog" verfasst von Guido (IFBB Profi Athlet & Gründer von POWERSTAR FOOD):
Der entscheidende Faktor zum Muskelaufbau
Regelmäßigkeit ist der entscheidende Faktor zum Muskelaufbau. Keine Sportnahrung, kein Trainingsprogramm, keine Wiederholung und keine Satzzahl sind so entscheidend, wie der immerwährende Gang an die Gewichte. Gleich welche Ziele Du mit deinem Bodybuilding Training verfolgst – es wird nur durch den sich addierenden Trainingseffekt erreicht. Also jede noch so kleine Anpassung deines Körpers auf eine Trainingseinheit zur nächsten Trainingseinheit baut im Laufe der Zeit aufeinander auf.
In der Regenerationsphase nach einer intensiven Trainingseinheit und bei entsprechender Versorgung mit Proteinen und Aminosäuren, erholt sich dein Körper. War der Trainingsreiz ausreichend, stellt dein Körper nicht nur den alten Zustand wieder her, sondern macht sich stärker, um künftigen Angriffen auf deine Muskelphasen gewachsen zu sein.
Entsprechend der Anforderungen kann es sich dabei um mehr Kraft, mehr Ausdauer oder mehr Muskelmasse handeln. Kurz gesagt – das ist Superkompensation. Um den aufbauenden Trainingseffekt zu nutzen, reicht es bereits aus, wenn Du alle 5-6 Tage den gleichen Muskel erneut einem intensivem Training aussetzt.
Sind die Pausen zwischen den Trainingseinheiten aber zu lange, verlierst Du langsam deine Leistungsfähigkeit wieder. Diese sinkt dann wieder auf das Ausgangsniveau und fällt bei noch längeren Pausen sogar unter den Ausgangswert. Bei Trainingsunterbrechungen von einigen Wochen beginnst Du als Anfänger praktisch immer wieder von vorne. Erfahrene Athleten können hingegen schon mal ein paar Wochen ohne große Muskelverluste überstehen. Bei ihnen geht dieser Prozess nur sehr langsam vor sich. Dieser Vorgang lässt sich noch mehr verlangsamen, wenn Du täglich ein paar Gramm BCAA in deine proteinreiche Ernährung einbaust. Den Verzehr von BCAA empfehle ich dir besonders bei verletzungsbedingten Zwangspausen. Hier sind BCAA als Sportnahrung besonders wertvoll. Es spricht also nichts dagegen, das erfahrene Athleten im Urlaub mal 2-3 Wochen nichts tun, die freie Zeit genießen und sie nutzen, um mal eine paar Wehwehchen auszukurieren. Und wer überhaupt nicht ohne Training auskommt, kann durch isometrische Übungen sogar noch Trainingsreize setzen. Diese habe ich in einem vorigen Blogbeitrag bereits vorgestellt.
Blogartikelt aus "Guido's Blog" verfasst von Melanie (Fitnessökonom & Ernährungsexpertin):
Um überschüssiges Körperfett abzubauen, ist es in erster Linie wichtig eine negative Kalorienbilanz einzuhalten. Das bedeutet, dass weniger Kalorien zugeführt werden als der Körper täglich benötigt. Hinzu gilt es zu beachten, in der Definitionsphase die vorhandene Muskelsubstanz vor Abbauprozessen zu schützen.
Um eine negative Kalorienbilanz einhalten zu können, muss man zuerst einmal seinen aktuellen Grundumsatz ermitteln. Der Grundumsatz gibt an, welche Energiemenge der Körper pro Tag bei völliger Ruhe benötigt, um alle lebensnotwendigen Körperfunktionen aufrechtzuerhalten. Den Grundumsatz kann man mithilfe der Harris-Benedict-Formel berechnen:
Berechnung Grundumsatz:
Männer: GU = 66 + (13.7 * Gewicht in kg) + (5 * Größe in cm) – (6.8 * Alter in Jahren)
Frauen: GU = 655 + (9.6 * Gewicht in kg) + (1.8 * Größe in cm) – (4.7 * Alter in Jahren)
Berechnung Gesamtenergieumsatz:
Grundumsatz * Aktivitätsfaktor sehr leicht: GU * 1.2 normale Aktivität: GU * 1.3 mäßig aktiv: GU * 1.4 aktiv: GU * 1.6 stark aktiv. GU * 1.9
Eine proteinreiche und kohlenhydratarme Ernährungsweise wird in der Definitionsphase zum Fettabbau empfohlen. Passende Nahrungsergänzungen können dich in dieser Phase unterstützen, um dein Ziel “Fettabbau” zu erreichen. Ob ein kompletter Mahlzeitenersatz oder low carb Proteinshakes, unser Supplementcoach hilft dir bei der Auswahl der richtigen Supplements.
Zusätzlich zu einer negativen Kalorienaufnahme sollte man den Fettabbau durch gezieltes Krafttraining und Ausdauertraining unterstützen. Das Krafttraining ist zum Schutz der Muskulatur sehr wichtig und ein Ausdauertraining im aeroben Bereich kurbelt den Fettstoffwechsel an.
Weitere Supplements für die Fettabbau-Phase findest Du in der Rubrik Abnehmen/Fettreduktion.
Variante 1 Frühstück |
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597 kcal |
250g Magerquark / 175 kcal / |
25g Haferflocken / 90 kcal / 20g Pinienkerne / 115 kcal / 20g Mandeln / 125 kcal / 200 ml frisch gepresster Zwischenmahlzeit 1 Banane / 90 kcal / 1.2g Eiweiß / Mittagessen 1035 kcal 500g Hähnchenbruststreifen / 150g Jasminreis / 250 kcal/ 37g Junger Gouda / 131kcal / 50g Avocado frisch / 68kcal / Zwischenmahlzeit 284 kcal 1 Dinkelbrötchen / 199 kcal / 70g Hähnchenbrustscheiben / 15g Fettarmer Frischkäse / 10 kcal / Abendessen 722 kcal 400g Hähnchenbrustfilet / 404 kcal/ 150g Jasminreis / 250 kcal / 4.5g 50g Avocado frisch / 68 kcal / Variante 2 Frühstück 517 kcal 2 Eier / 150 kcal / 13g Eiweiß / 130g Vollkornbrötchen / 256 kcal / 100g Putenbrustscheiben / Zwischenmahlzeit 450 kcal 2 Scheiben Vollkorntoast 195 kcal / 1 Esslöffel Butter / 148 kcal / 0.1g 100g Kochschinken / 107 kcal / 19g Mittagessen 1032 kcal 400g Putensteak / 480kcal / 80g 1 Portion Rahmgemüse / 112 kcal / 1 Portion Reis Natur / 440 kcal / Zwischenmahlzeit 255 kcal 1 mittelgroße Banane / 139 kcal / 30g Maiswaffel Natur / 116 kcal / Abendessen 607 kcal 250g Lachs, frisch / 328 kcal / 150 g Süßkartoffeln / 167 kcal / 1 Portion Rahmgemüse / 112 kcal / |
Variante 1 |
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Frühstück |
585 kcal |
1 Vollkornbrötchen / 128 kcal / 1 mittelgroßes Ei / 82 kcal / 50 g Lachsschinken / 68 kcal / 20 g Salatgurke, frisch / 2 kcal / 1 mittelgroße Banane / 139 kcal / 250g Magerquark / 165 kcal / Mittagessen 210 kcal 150 g Hähnchenbrustfilet / 150 g Kaisergemüse / 49 kcal / Abendessen 442 kcal 125 g Mozzarella light / 206 kcal / 200 g Tomaten, frisch / 36 kcal / 1 Esslöffel Olivenöl / 128 kcal / 10 g Walnüsse / 72 kcal / Variante 2 Frühstück 467 kcal 100 g fettarmer Joghurt / 64 kcal / 1 Glas Milch, 1,5 % Fett / 94 kcal / 150 g Beerenmischung, 1 Becher Hütten-Käse / 182 kcal / 1 EL Leinsamen, geschrotet / Mittagessen 437 kcal 50 g Vollkornnudeln, roh / 120 g Putenbrustfilet / 127 kcal / 400 g passierte Tomaten / 40 g Frischkäse, light 0,2% / Abendessen 361 kcal 3 Eier / 247 kcal / 19,6 g Eiweiß / 100 g weiße Bohnen / 89 kcal / 200 g Salatgurke, frisch / 24 kcal / |
Blogartikelt aus "Guido's Blog" verfasst von Guido (IFBB Profi Athlet & Gründer von POWERSTAR FOOD):
Der entscheidende Faktor zum Muskelaufbau
Regelmäßigkeit ist der entscheidende Faktor zum Muskelaufbau. Keine Sportnahrung, kein Trainingsprogramm, keine Wiederholung und keine Satzzahl sind so entscheidend, wie der immerwährende Gang an die Gewichte. Gleich welche Ziele Du mit deinem Bodybuilding Training verfolgst – es wird nur durch den sich addierenden Trainingseffekt erreicht. Also jede noch so kleine Anpassung deines Körpers auf eine Trainingseinheit zur nächsten Trainingseinheit baut im Laufe der Zeit aufeinander auf.
In der Regenerationsphase nach einer intensiven Trainingseinheit und bei entsprechender Versorgung mit Proteinen und Aminosäuren, erholt sich dein Körper. War der Trainingsreiz ausreichend, stellt dein Körper nicht nur den alten Zustand wieder her, sondern macht sich stärker, um künftigen Angriffen auf deine Muskelphasen gewachsen zu sein.
Entsprechend der Anforderungen kann es sich dabei um mehr Kraft, mehr Ausdauer oder mehr Muskelmasse handeln. Kurz gesagt – das ist Superkompensation. Um den aufbauenden Trainingseffekt zu nutzen, reicht es bereits aus, wenn Du alle 5-6 Tage den gleichen Muskel erneut einem intensivem Training aussetzt.
Sind die Pausen zwischen den Trainingseinheiten aber zu lange, verlierst Du langsam deine Leistungsfähigkeit wieder. Diese sinkt dann wieder auf das Ausgangsniveau und fällt bei noch längeren Pausen sogar unter den Ausgangswert. Bei Trainingsunterbrechungen von einigen Wochen beginnst Du als Anfänger praktisch immer wieder von vorne. Erfahrene Athleten können hingegen schon mal ein paar Wochen ohne große Muskelverluste überstehen. Bei ihnen geht dieser Prozess nur sehr langsam vor sich. Dieser Vorgang lässt sich noch mehr verlangsamen, wenn Du täglich ein paar Gramm BCAA in deine proteinreiche Ernährung einbaust. Den Verzehr von BCAA empfehle ich dir besonders bei verletzungsbedingten Zwangspausen. Hier sind BCAA als Sportnahrung besonders wertvoll. Es spricht also nichts dagegen, das erfahrene Athleten im Urlaub mal 2-3 Wochen nichts tun, die freie Zeit genießen und sie nutzen, um mal eine paar Wehwehchen auszukurieren. Und wer überhaupt nicht ohne Training auskommt, kann durch isometrische Übungen sogar noch Trainingsreize setzen. Diese habe ich in einem vorigen Blogbeitrag bereits vorgestellt.
Blogartikelt aus "Guido's Blog" verfasst von Melanie (Fitnessökonom & Ernährungsexpertin):
Um überschüssiges Körperfett abzubauen, ist es in erster Linie wichtig eine negative Kalorienbilanz einzuhalten. Das bedeutet, dass weniger Kalorien zugeführt werden als der Körper täglich benötigt. Hinzu gilt es zu beachten, in der Definitionsphase die vorhandene Muskelsubstanz vor Abbauprozessen zu schützen.
Um eine negative Kalorienbilanz einhalten zu können, muss man zuerst einmal seinen aktuellen Grundumsatz ermitteln. Der Grundumsatz gibt an, welche Energiemenge der Körper pro Tag bei völliger Ruhe benötigt, um alle lebensnotwendigen Körperfunktionen aufrechtzuerhalten. Den Grundumsatz kann man mithilfe der Harris-Benedict-Formel berechnen:
Berechnung Grundumsatz:
Männer: GU = 66 + (13.7 * Gewicht in kg) + (5 * Größe in cm) – (6.8 * Alter in Jahren)
Frauen: GU = 655 + (9.6 * Gewicht in kg) + (1.8 * Größe in cm) – (4.7 * Alter in Jahren)
Berechnung Gesamtenergieumsatz:
Grundumsatz * Aktivitätsfaktor sehr leicht: GU * 1.2 normale Aktivität: GU * 1.3 mäßig aktiv: GU * 1.4 aktiv: GU * 1.6 stark aktiv. GU * 1.9
Eine proteinreiche und kohlenhydratarme Ernährungsweise wird in der Definitionsphase zum Fettabbau empfohlen. Passende Nahrungsergänzungen können dich in dieser Phase unterstützen, um dein Ziel “Fettabbau” zu erreichen. Ob ein kompletter Mahlzeitenersatz oder low carb Proteinshakes, unser Supplementcoach hilft dir bei der Auswahl der richtigen Supplements.
Zusätzlich zu einer negativen Kalorienaufnahme sollte man den Fettabbau durch gezieltes Krafttraining und Ausdauertraining unterstützen. Das Krafttraining ist zum Schutz der Muskulatur sehr wichtig und ein Ausdauertraining im aeroben Bereich kurbelt den Fettstoffwechsel an.
Weitere Supplements für die Fettabbau-Phase findest Du in der Rubrik Abnehmen/Fettreduktion.