Kampfsport & MMA
Die moderne Ernährungsmedizin kann mittlerweile eindeutig belegen, dass eine gezielte Zufuhr von Nährstoffen über die täglichen Mahlzeiten oder durch Nahrungsergänzungen außerordentliche Auswirkungen auf die Leistung eines Kampfsport – Athleten hat. Den meisten ambitionierten Kampfsportlern ist klar, dass sich die Makronährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate, Fette) auf die Körperzusammensetzung auswirken.
Das bedeutet, daß die täglichen Lebensmittel neben dem Kampfsport – Training und der Genetik entscheidend sind, ob man fett und übergewichtig, muskulös oder dürr ist. Was allerdings kaum bekannt ist und erst in den letzten Jahren durch Studien von Ernährungswissenschaftlern ans Tageslicht gelangte, ist die Tatsache, dass gerade die Mikronährstoffe extreme leistungssteigernde und ernährungsphysiologisch relevante Eigenschaften aufweisen. Wir sind im Bereich der Supplementierung nachweislich an einem Punkt angelangt, an dem auch der leistungsorentierte Kampfsport betreibende Athlet kaum mehr umhin kommt, gezielt Supplements einzusetzen, um sich in die Weltspitze des Kampfsports hochzuarbeiten.
Maximale Performance
Nach ernährungswissenschaftlichen Erkenntnissen sind die im Folgenden von unserem Expertenteam zusammengetragenen Produkte für Leistungssportler aus dem Kampfsport für eine extreme Leistungsverbesserung im Kampfsport verantwortlich und sollten idealerweise vor dem Training supplementiert werden. Außerdem ist es optimal, eine Kampfsport – Supplementierung zu finden, die möglichst viele Aspekte in sich vereint. Powerstar Food ist es mit PUMP 7 oder Kreasteron 7 gelungen, solche All In One Supplements zu kreieren für mehr Ausdauer, bessere Schlagkraft und Reaktionsvermögen bei gleichzeitiger Fettverbrennung (Körperfett wird als Energielieferant mobilisiert). Außerdem wird die Muskulatur konserviert, bzw. vor Abbau geschützt.
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Tipps und Tricks
Warm Up 2 Runden | 1 Minute |
Hampelmann |
Skippings – Tempo langsam steigern bist volles Tempo Frog Ups 20 sec Rest 20g Mandeln / 125 kcal / 5.2g Eiweiß / 0.7g KH / 11.2 g Fett 200 ml frisch gepresster Orangensaft / 92kcal / 1.4g Eiweiß / 18.8g KH / 0.2g Fett WORKOUT RUNDE 1 Workout 1 Minute Bethaks 1 Minute Dands 1 Minute Plank 1 Minute Burpees 30 sec Klimmzüge 30 sec Star Jumps 1 Minute Rest WORKOUT RUNDE 2 Workout 1 Minute Ausfallschritte 1 Minute Liegestütze 1 Minute V-Sit Ups 1 Minute Mountain Climbers 30 sec Klimmzüge 30 sec Star Burpees 1 Minute Rest WORKOUT RUNDE 3 Workout 1 Minute Gesprungene Bethaks 1 Minute Burpees 1 Minute Mountain Climbers 1 Minute Neck Nods 30 sec Star Jumps 1 Minute Rest 30 sec Toes to bar 30 sec Rest 30 sec Dips 30 sec Rest 30 sec Deadlift 60/80 30 sec Rest 30 sec Handstand Push Ups 30 sec Rest Mittagessen 1035 kcal 500g Hähnchenbruststreifen / 586 kcal / 116.4g Eiweiß / 7.4g KH / 9.4g Fett 150g Jasminreis / 250 kcal / 4.5g Eweiß / 52.4g KH / 2.5g Fett 37g Junger Gouda / 131kcal / 8.5g Eiweiß / 0g KH / 10.7g Fett 50g Avocado frisch / 68kcal / 0.7g Eiweiß / 1.8g KH / 6.2g Fett Zwischenmahlzeit 284 kcal 1 Dinkelbrötchen / 199 kcal / 8.4g Eiweiß / 34.1g KH / 0.5g Fett 70g Hähnchenbrustscheiben / 75 kcal / 14.7g Eiweiß / 0.7g KH / 1.4g Fett 15g Fettarmer Frischkäse / 10 kcal / 1.6g Eiweiß / 0.6g KH / 0g Fett Abendessen 722 kcal 400g Hähnchenbrustfilet / 404 kcal / 92g Eiweiß / 0g KH / 4g Fett 150g Jasminreis / 250 kcal / 4.5g Eweiß / 52.4g KH / 2.5g Fett 50g Avocado frisch / 68 kcal / 0.7g Eiweiß / 1.8g KH / 6.2g Fett Variante 2 Frühstück 517 kcal 2 Eier / 150 kcal / 13g Eiweiß / 1.7g KH / 10.2g Fett 130g Vollkornbrötchen / 256 kcal / 10.8g Eiweiß / 55.1g KH / 2g Fett 100g Putenbrustscheiben / 111 kcal / 19.6g Eiweiß / 1g KH / 2g Fett Zwischenmahlzeit 450 kcal 2 Scheiben Vollkorntoast 195 kcal / 6.7g Eiweiß / 31.9g KH / 3.4g Fett 1 Esslöffel Butter / 148 kcal / 0.1g Eiweiß / 0.1g KH / 16.6g Fett 100g Kochschinken / 107 kcal / 19g Eiweiß / 1g KH / 3g Fett Mittagessen 1032 kcal 400g Putensteak / 480kcal / 80g Eiweiß / 1g KH / 8.4g Fett 1 Portion Rahmgemüse / 112 kcal / 4g Eiweiß / 11.4g KH / 4.8g Fett 1 Portion Reis Natur / 440 kcal / 9.7g Eiweiß / 92.6g KH / 2.8g Fett Zwischenmahlzeit 255 kcal 1 mittelgroße Banane / 139 kcal / 1.5g Eiweiß / 30g KH / 0.3g Fett 30g Maiswaffel Natur / 116 kcal / 2.2g Eiweiß / 25.8g KH / 0.3g Fett Abendessen 607 kcal 250g Lachs, frisch / 328 kcal / 46g Eiweiß / 0g KH / 16g Fett 150 g Süßkartoffeln / 167 kcal / 2g Eiweiß / 36g KH / 1g Fett 1 Portion Rahmgemüse / 112 kcal / 4g Eiweiß / 11.4g KH / 4.8g Fett |
Makronährstoffe und Kampfsport |
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Warm Up 2 Runden | 1 Minute |
Hampelmann |
Skippings – Tempo langsam steigern bist volles Tempo Frog Ups 20 sec Rest 20g Mandeln / 125 kcal / 5.2g Eiweiß / 0.7g KH / 11.2 g Fett 200 ml frisch gepresster Orangensaft / 92kcal / 1.4g Eiweiß / 18.8g KH / 0.2g Fett WORKOUT RUNDE 1 Workout 1 Minute Bethaks 1 Minute Dands 1 Minute Plank 1 Minute Burpees 30 sec Klimmzüge 30 sec Star Jumps 1 Minute Rest WORKOUT RUNDE 2 Workout 1 Minute Ausfallschritte 1 Minute Liegestütze 1 Minute V-Sit Ups 1 Minute Mountain Climbers 30 sec Klimmzüge 30 sec Star Burpees 1 Minute Rest WORKOUT RUNDE 3 Workout 1 Minute Gesprungene Bethaks 1 Minute Burpees 1 Minute Mountain Climbers 1 Minute Neck Nods 30 sec Star Jumps 1 Minute Rest 30 sec Toes to bar 30 sec Rest 30 sec Dips 30 sec Rest 30 sec Deadlift 60/80 30 sec Rest 30 sec Handstand Push Ups 30 sec Rest Mittagessen 1035 kcal 500g Hähnchenbruststreifen / 586 kcal / 116.4g Eiweiß / 7.4g KH / 9.4g Fett 150g Jasminreis / 250 kcal / 4.5g Eweiß / 52.4g KH / 2.5g Fett 37g Junger Gouda / 131kcal / 8.5g Eiweiß / 0g KH / 10.7g Fett 50g Avocado frisch / 68kcal / 0.7g Eiweiß / 1.8g KH / 6.2g Fett Zwischenmahlzeit 284 kcal 1 Dinkelbrötchen / 199 kcal / 8.4g Eiweiß / 34.1g KH / 0.5g Fett 70g Hähnchenbrustscheiben / 75 kcal / 14.7g Eiweiß / 0.7g KH / 1.4g Fett 15g Fettarmer Frischkäse / 10 kcal / 1.6g Eiweiß / 0.6g KH / 0g Fett Abendessen 722 kcal 400g Hähnchenbrustfilet / 404 kcal / 92g Eiweiß / 0g KH / 4g Fett 150g Jasminreis / 250 kcal / 4.5g Eweiß / 52.4g KH / 2.5g Fett 50g Avocado frisch / 68 kcal / 0.7g Eiweiß / 1.8g KH / 6.2g Fett Variante 2 Frühstück 517 kcal 2 Eier / 150 kcal / 13g Eiweiß / 1.7g KH / 10.2g Fett 130g Vollkornbrötchen / 256 kcal / 10.8g Eiweiß / 55.1g KH / 2g Fett 100g Putenbrustscheiben / 111 kcal / 19.6g Eiweiß / 1g KH / 2g Fett Zwischenmahlzeit 450 kcal 2 Scheiben Vollkorntoast 195 kcal / 6.7g Eiweiß / 31.9g KH / 3.4g Fett 1 Esslöffel Butter / 148 kcal / 0.1g Eiweiß / 0.1g KH / 16.6g Fett 100g Kochschinken / 107 kcal / 19g Eiweiß / 1g KH / 3g Fett Mittagessen 1032 kcal 400g Putensteak / 480kcal / 80g Eiweiß / 1g KH / 8.4g Fett 1 Portion Rahmgemüse / 112 kcal / 4g Eiweiß / 11.4g KH / 4.8g Fett 1 Portion Reis Natur / 440 kcal / 9.7g Eiweiß / 92.6g KH / 2.8g Fett Zwischenmahlzeit 255 kcal 1 mittelgroße Banane / 139 kcal / 1.5g Eiweiß / 30g KH / 0.3g Fett 30g Maiswaffel Natur / 116 kcal / 2.2g Eiweiß / 25.8g KH / 0.3g Fett Abendessen 607 kcal 250g Lachs, frisch / 328 kcal / 46g Eiweiß / 0g KH / 16g Fett 150 g Süßkartoffeln / 167 kcal / 2g Eiweiß / 36g KH / 1g Fett 1 Portion Rahmgemüse / 112 kcal / 4g Eiweiß / 11.4g KH / 4.8g Fett |
Makronährstoffe und Kampfsport
Die moderne Ernährungsmedizin kann – wie bereits erwähnt – mittlerweile eindeutig belegen, daß eine gezielte Zufuhr von Nährstoffen über die täglichen Mahlzeiten oder durch Nahrungsergänzungen außerordentliche Auswirkungen auf die Leistung im Kampfsport haben. Den meisten war schon klar, daß sich die Makronährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate, Fette) auf die Körperzusammensetzung auswirken. Das bedeutet, daß die täglichen Lebensmittel neben dem Training und der Genetik entscheidend sind, ob Du fett und übergewichtig, muskulös oder dürr bist. Dies ist aber den meisten ambitionierten Kampfsport – Athleten unter Euch sicher geläufig.
Die Lebensmittel, welche Du täglich zu dir nimmst, bestehen hauptsächlich aus den Komponenten Kohlenhydrate, Eiweiße (ein anderes Wort für Protein) und Fette, wobei für deine Körperform entscheidend ist, wie energiereich diese Lebensmittel sind und in welchem Verhältnis die Makronährstoffe in der Nahrung verteilt ist. (1 g Kohlenhydrate = 4 kcal, 1 g Protein = 4 kcal, 1 g Fett = 9 kcal)
Grundsätzlich ist es so, daß Du fett wirst, wenn Du täglich wesentlich mehr Energie zu dir nimmst, als Du verbrauchst. Das wiederum hat einen negativen Effekt auf deine Leistungsfähigkeit und Gesundheit. Hält sich dagegen die Energiezufuhr und der Energieverbrauch die Waage, so hältst Du weitestgehend dein Körpergewicht. Körperfett verbrennst Du also nur dann, wenn Du täglich mehr Energie verbrauchst, als Du zu dir nimmst, was wiederum für Wettkampf-Athleten interessant ist, die in bestimmten Gewichtsklassen kämpfen wollen.
Kohlenhydrate (sollte 40-60% deiner täglichen Nahrung ausmachen):
Grundlegendster Energielieferant (4 kcal / g). Sie werden im Körper in Glukose umgewandelt, welche wiederum bei übermäßigem Angebot in Körperfett umgewandelt wird. Kohlenhydrate dienen als Brennstoff für Gehirn, Muskulatur und allgemeinen Stoffwechsel. Einfachkohlenhydrate liefern schnell Energie, treiben den Insulinspiegel in die Höhe, verpuffen regelrecht im Stoffwechsel und machen leicht fett (Kristallzucker, Weißmehlprodukte, …) – Komplexe Kohlenhydrate liefern lange Energie (werden langsam in Glukose umgewandelt), halten den Insulinspiegel lange auf gleichmäßigem Niveau und geben ein dauerhafteres Sättigungsgefühl als Einfachkohlenhydrate (komplexe Kohlenhydrate werden geliefert durch bsp: Kartoffeln, Vollkornreis, Vollkornnudeln,…).
Fette (sollte 15 – 25% deiner täglichen Nahrung ausmachen):
Hoher Energiegehalt (9 kcal / g) – Sie dienen im Körper als „Dämm-Material“ für Organe und werden für eine Vielzahl von Stoffwechselfunktionen benötigt. Fette sind wichtig für die Hormonproduktion und zur Resorption fettlöslicher Vitamine. Bestimmte Fettsäuren verbessern das Blutbild (z.b. Omega-3-Fettsäuren). Bei übermäßigem Verzehr werden Nahrungsfette als Körperfett gespreichert. Es gibt tierische (bsp. Speck, Schmalz, Fischöl…) und pflanzliche (Olivenöl, Sonnenblumenöl, …) Nahrungsfette.
Proteine (= Eiweiße; sollte 25-45 % Ihrer deiner Nahrung ausmachen):
Liefern auch Energie, die allerdings nur schwer in Körperfett umgewandelt werden kann (4 kcal / g). Proteine sind Baumaterial für Muskulatur, Haut, Knochen und andere Körperzellen. Sie sind wichtig für Hormonproduktion, Regeneration, Nährstofftransport, Immunsystem und eine Vielzahl weiterer Stoffwechselfunktionen. Proteine bestehen aus Ketten von sogenannten Aminosäuren (es gibt 22 Aminosäuren, wovon unser Körper 13 selbst herstellen kann und 8 sogenannte essentielle Aminosäuren, die über die Nahrung aufgenommen werden müssen). Proteinreiche Lebensmittel sind zum Beispiel Fisch, mageres Fleisch, Bohnen, Ei usw…Eine ausgewogene zielorientierte Ernährung bildet mit dem Kampfsport – Training, der optimalen Regeneration und dem Kämpfer – Herz zusammen die perfekte Basis für den Erfolg im Kampfsport. Wer sich nicht 100%ig ernähren kann, wird auch keine 100%igen Erfolge einfahren. Du kannst jedoch mit Hilfe gezielt eingesetzter Supplements einem Defizit vorbeugen und Fehlernährung zu einem gewissen Grad kompensieren.