Radsport
Aufgrund der variierenden Belastungseinwirkungen beim Radsport beansprucht diese Ausdauersportart sowohl die Kurz- als auch die Langzeitdauerbelastung.
Beim Radsport spricht man auch von einer aeroben (mit Sauerstoff) und einer anaeroben (ohne Sauerstoff) Energiebereitstellung, je nach Belastungseinwirkung.
Maximale Performance
Ob Straßenrennen, Geländetouren oder Bahntraining: Radfahren ist mehr als nur ein bisschen in die Pedale treten. Deshalb solltest Du deine Leistungsfähigkeit nicht einfach dem Zufall überlassen. Eine gezielte Einnahme hochwertiger Sportnahrung macht den entscheidenden Unterschied.
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Tipps und Tricks
Es gibt zig verschiedene Workouts mit unterschiedlichen Zielen und Schwierigkeitsstufen.
In den vielfältigen Dieses Workout legt auf den Bereich Kraft den Schwerpunkt, welcher aber regelmäßig zu den anderen Bereichen gewechselt werden sollte, um dauerhaft neue Reize zu setzen. |
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Warm Up 2 Runden à 1 Minute |
Basistraining
Ziel: Grundlagentraining zur Verbesserung der aeroben Leistungsfähigkeit und des Fettstoffwechsels
Trainigsmethode: Bei diesem Trainig geht es darum, Grundlagen zu schaffen und um den Körper an höhere Belastungsgrenzen heranzuführen. Hierbei ist eine mittlere bis hohe Trittfrequenz bei ebener Strecke erforderlich (ca. 85 bis 100 U/min). Wähle einen mittleren Gang, der sich angenehm bis leicht anstrengend treten lässt. Bei Steigungen die Gangart so wählen, dass Du etwa mit derselben Trittfrequenz locker hochfahren kannst. Im Vordergrund sollte allerdings die Strecke eben sein und wenn möglich nur kleine und leichte Steigungen beinhalten.
Belastungsbereich: 60 – 70 % der maximalen Herzfrequenz
Eine grobe Bestimmung der max. Herzfrequenz: Hfmax = 220 minus Lebensalter
Trainigshäufigkeit: 2 – 3 mal pro Woche, jeweils 2 - 4 Std. (je nach Leistungsniveau)
Hochwertige Sportnahrung für den Radsport |
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Es gibt zig verschiedene Workouts mit unterschiedlichen Zielen und Schwierigkeitsstufen.
In den vielfältigen Dieses Workout legt auf den Bereich Kraft den Schwerpunkt, welcher aber regelmäßig zu den anderen Bereichen gewechselt werden sollte, um dauerhaft neue Reize zu setzen. |
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Warm Up 2 Runden à 1 Minute |
Basistraining
Ziel: Grundlagentraining zur Verbesserung der aeroben Leistungsfähigkeit und des Fettstoffwechsels
Trainigsmethode: Bei diesem Trainig geht es darum, Grundlagen zu schaffen und um den Körper an höhere Belastungsgrenzen heranzuführen. Hierbei ist eine mittlere bis hohe Trittfrequenz bei ebener Strecke erforderlich (ca. 85 bis 100 U/min). Wähle einen mittleren Gang, der sich angenehm bis leicht anstrengend treten lässt. Bei Steigungen die Gangart so wählen, dass Du etwa mit derselben Trittfrequenz locker hochfahren kannst. Im Vordergrund sollte allerdings die Strecke eben sein und wenn möglich nur kleine und leichte Steigungen beinhalten.
Belastungsbereich: 60 – 70 % der maximalen Herzfrequenz
Eine grobe Bestimmung der max. Herzfrequenz: Hfmax = 220 minus Lebensalter
Trainigshäufigkeit: 2 – 3 mal pro Woche, jeweils 2 - 4 Std. (je nach Leistungsniveau)
Hochwertige Sportnahrung für den Radsport
Die Regeneration nach intensiven Trainingseinheitenspielt eine sehr große Rolle zur Erhaltung und Steigerung der Leistungsfähigkeit. Deshalb ist es wichtig, dem Körper ausreichend Nährstoffe und vor allem genügend Flüssigkeit (Wasser) innerhalb der ersten 30 Minuten nach Trainingsende zuzuführen.
Versuche sicherzustellen, dass Du genügend Wasser trinkst und greife bevorzugt zu einem isotonischen Getränk wie POWERSTAR FOOD C5 ENERGY, um Mineral- und Elektrolytverluste auszugleichen.
Hochwertige Kohlenhydrate + Proteine zur Verbesserung der Regeneration
Eine ausreichende Proteinzufuhr ist besonders wichtig, um die Regenerationsfähigkeit deines Körpers zu verbessern, so dass beschädigtes Muskelgewebe erneuert werden kann. Hochwertige Kohlenhydrate füllen deine geleerten Energiespeicher (Glykogen) wieder auf. POWERSTAR FOOD MASS 7 liefert dir hochwertige Nährstoffe nach deinem Training mit geballter Nährstoffdichte. Dieser Kohlenhydrat-Protein-Drink eignet sich bestens zur Regeneration.
Muskelschutz und BCAA
BCAA (Branch-Chain Amino Acids) sind 3 Aminosäuren (Leucin, Isoleucin, Valin). Im Gegensatz zu anderen Aminosäuren werden BCAA nicht im Magen, sondern direkt im Muskel verstoffwechselt. Sportler bevorzugen BCAA während dem Training, da sie die Muskulatur vor Abbauprozessen zu schützen und die Regeneration unterstützen.
Variante 1 Frühstück |
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597 kcal |
250g Magerquark / 175 kcal / |
25g Haferflocken / 90 kcal / 20g Pinienkerne / 115 kcal / 20g Mandeln / 125 kcal / 200 ml frisch gepresster Zwischenmahlzeit 1 Banane / 90 kcal / 1.2g Eiweiß / Mittagessen 1035 kcal 500g Hähnchenbruststreifen / 150g Jasminreis / 250 kcal/ 37g Junger Gouda / 131kcal / 50g Avocado frisch / 68kcal / Zwischenmahlzeit 284 kcal 1 Dinkelbrötchen / 199 kcal / 70g Hähnchenbrustscheiben / 15g Fettarmer Frischkäse / 10 kcal / Abendessen 722 kcal 400g Hähnchenbrustfilet / 404 kcal/ 150g Jasminreis / 250 kcal / 4.5g 50g Avocado frisch / 68 kcal / Variante 2 Frühstück 517 kcal 2 Eier / 150 kcal / 13g Eiweiß / 130g Vollkornbrötchen / 256 kcal / 100g Putenbrustscheiben / Zwischenmahlzeit 450 kcal 2 Scheiben Vollkorntoast 195 kcal / 1 Esslöffel Butter / 148 kcal / 0.1g 100g Kochschinken / 107 kcal / 19g Mittagessen 1032 kcal 400g Putensteak / 480kcal / 80g 1 Portion Rahmgemüse / 112 kcal / 1 Portion Reis Natur / 440 kcal / Zwischenmahlzeit 255 kcal 1 mittelgroße Banane / 139 kcal / 30g Maiswaffel Natur / 116 kcal / Abendessen 607 kcal 250g Lachs, frisch / 328 kcal / 150 g Süßkartoffeln / 167 kcal / 1 Portion Rahmgemüse / 112 kcal / |
Variante 1 |
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Frühstück |
585 kcal |
1 Vollkornbrötchen / 128 kcal / 1 mittelgroßes Ei / 82 kcal / 50 g Lachsschinken / 68 kcal / 20 g Salatgurke, frisch / 2 kcal / 1 mittelgroße Banane / 139 kcal / 250g Magerquark / 165 kcal / Mittagessen 210 kcal 150 g Hähnchenbrustfilet / 150 g Kaisergemüse / 49 kcal / Abendessen 442 kcal 125 g Mozzarella light / 206 kcal / 200 g Tomaten, frisch / 36 kcal / 1 Esslöffel Olivenöl / 128 kcal / 10 g Walnüsse / 72 kcal / Variante 2 Frühstück 467 kcal 100 g fettarmer Joghurt / 64 kcal / 1 Glas Milch, 1,5 % Fett / 94 kcal / 150 g Beerenmischung, 1 Becher Hütten-Käse / 182 kcal / 1 EL Leinsamen, geschrotet / Mittagessen 437 kcal 50 g Vollkornnudeln, roh / 120 g Putenbrustfilet / 127 kcal / 400 g passierte Tomaten / 40 g Frischkäse, light 0,2% / Abendessen 361 kcal 3 Eier / 247 kcal / 19,6 g Eiweiß / 100 g weiße Bohnen / 89 kcal / 200 g Salatgurke, frisch / 24 kcal / |
Blogartikelt aus "Guido's Blog" verfasst von Guido (IFBB Profi Athlet & Gründer von POWERSTAR FOOD):
Der entscheidende Faktor zum Muskelaufbau
Regelmäßigkeit ist der entscheidende Faktor zum Muskelaufbau. Keine Sportnahrung, kein Trainingsprogramm, keine Wiederholung und keine Satzzahl sind so entscheidend, wie der immerwährende Gang an die Gewichte. Gleich welche Ziele Du mit deinem Bodybuilding Training verfolgst – es wird nur durch den sich addierenden Trainingseffekt erreicht. Also jede noch so kleine Anpassung deines Körpers auf eine Trainingseinheit zur nächsten Trainingseinheit baut im Laufe der Zeit aufeinander auf.
In der Regenerationsphase nach einer intensiven Trainingseinheit und bei entsprechender Versorgung mit Proteinen und Aminosäuren, erholt sich dein Körper. War der Trainingsreiz ausreichend, stellt dein Körper nicht nur den alten Zustand wieder her, sondern macht sich stärker, um künftigen Angriffen auf deine Muskelphasen gewachsen zu sein.
Entsprechend der Anforderungen kann es sich dabei um mehr Kraft, mehr Ausdauer oder mehr Muskelmasse handeln. Kurz gesagt – das ist Superkompensation. Um den aufbauenden Trainingseffekt zu nutzen, reicht es bereits aus, wenn Du alle 5-6 Tage den gleichen Muskel erneut einem intensivem Training aussetzt.
Sind die Pausen zwischen den Trainingseinheiten aber zu lange, verlierst Du langsam deine Leistungsfähigkeit wieder. Diese sinkt dann wieder auf das Ausgangsniveau und fällt bei noch längeren Pausen sogar unter den Ausgangswert. Bei Trainingsunterbrechungen von einigen Wochen beginnst Du als Anfänger praktisch immer wieder von vorne. Erfahrene Athleten können hingegen schon mal ein paar Wochen ohne große Muskelverluste überstehen. Bei ihnen geht dieser Prozess nur sehr langsam vor sich. Dieser Vorgang lässt sich noch mehr verlangsamen, wenn Du täglich ein paar Gramm BCAA in deine proteinreiche Ernährung einbaust. Den Verzehr von BCAA empfehle ich dir besonders bei verletzungsbedingten Zwangspausen. Hier sind BCAA als Sportnahrung besonders wertvoll. Es spricht also nichts dagegen, das erfahrene Athleten im Urlaub mal 2-3 Wochen nichts tun, die freie Zeit genießen und sie nutzen, um mal eine paar Wehwehchen auszukurieren. Und wer überhaupt nicht ohne Training auskommt, kann durch isometrische Übungen sogar noch Trainingsreize setzen. Diese habe ich in einem vorigen Blogbeitrag bereits vorgestellt.
Blogartikelt aus "Guido's Blog" verfasst von Melanie (Fitnessökonom & Ernährungsexpertin):
Um überschüssiges Körperfett abzubauen, ist es in erster Linie wichtig eine negative Kalorienbilanz einzuhalten. Das bedeutet, dass weniger Kalorien zugeführt werden als der Körper täglich benötigt. Hinzu gilt es zu beachten, in der Definitionsphase die vorhandene Muskelsubstanz vor Abbauprozessen zu schützen.
Um eine negative Kalorienbilanz einhalten zu können, muss man zuerst einmal seinen aktuellen Grundumsatz ermitteln. Der Grundumsatz gibt an, welche Energiemenge der Körper pro Tag bei völliger Ruhe benötigt, um alle lebensnotwendigen Körperfunktionen aufrechtzuerhalten. Den Grundumsatz kann man mithilfe der Harris-Benedict-Formel berechnen:
Berechnung Grundumsatz:
Männer: GU = 66 + (13.7 * Gewicht in kg) + (5 * Größe in cm) – (6.8 * Alter in Jahren)
Frauen: GU = 655 + (9.6 * Gewicht in kg) + (1.8 * Größe in cm) – (4.7 * Alter in Jahren)
Berechnung Gesamtenergieumsatz:
Grundumsatz * Aktivitätsfaktor sehr leicht: GU * 1.2 normale Aktivität: GU * 1.3 mäßig aktiv: GU * 1.4 aktiv: GU * 1.6 stark aktiv. GU * 1.9
Eine proteinreiche und kohlenhydratarme Ernährungsweise wird in der Definitionsphase zum Fettabbau empfohlen. Passende Nahrungsergänzungen können dich in dieser Phase unterstützen, um dein Ziel “Fettabbau” zu erreichen. Ob ein kompletter Mahlzeitenersatz oder low carb Proteinshakes, unser Supplementcoach hilft dir bei der Auswahl der richtigen Supplements.
Zusätzlich zu einer negativen Kalorienaufnahme sollte man den Fettabbau durch gezieltes Krafttraining und Ausdauertraining unterstützen. Das Krafttraining ist zum Schutz der Muskulatur sehr wichtig und ein Ausdauertraining im aeroben Bereich kurbelt den Fettstoffwechsel an.
Weitere Supplements für die Fettabbau-Phase findest Du in der Rubrik Abnehmen/Fettreduktion.