CrossFit
Es gilt als das härteste Training der Welt: CrossFit!
Um Crossfit auszuüben, braucht man kein klassisches Fitnessstudio, geschweige denn die dort bekannten Trainingsgeräte. Das eigene Körpergewicht und eine gewisse Basis-Ausrüstung an Trainingszubehör, wie Langhantelstangen, Kettlebells, Medizinbälle, Sprungseile, Plyoboxen, Klimmzugstangen und Schlingentrainer, wie beispielsweise TRX® reichen aus, um die Bereiche Kraft, Ausdauer, Kraftausdauer, Schnelligkeit, Schnellkraft, Gleichgewicht, Stabilität, Beweglichkeit zu trainieren.
Übungen wie Klimmzüge, Kniebeugen oder Liegestütz sind Basisübungen im Crossfit und fester Bestandteil der verschiedensten "Workouts of the day" und trainieren den ganzen Körper.
Im Vergleich zum klassischen Fitnessstudio-Training werden im Crossfit ganzheitliche Bewegungsabläufe trainiert und keine einzelnen Muskeln isoliert. Die allgemeine Athletik wird trainiert, was sowohl Vorteile im Alltag als auch sportartspezifisch mit sich bringt.
Vor und während dem Workout:
Die Versorgung deines Körpers mit einem gesunden Nährstoffmix vieler Aminosäuren, Vitaminen, Mineralien für eine gute Sauerstoff- und Nährstoffversorgung ist von großer Bedeutung. Hierfür bieten wir die passenden Nahrungsergänzungsmittel an, die speziell für eine solche Sportart empfehlenswert sind.
JEZT KAUFENNach dem Workout:
Um die Muskelregeneration und den Muskelaufbau zu stimulieren, sowie die leeren Energiespeicher wieder aufzufüllen, ist eine Zufuhr hochwertiger Proteine und wichtiger Kohlenhydrate sehr bedeutend. Um dich passend für Crossfit auzustatten, zeigen wird dir gerne, welche Produkte am besten dafür geeignet sind.
JEZT KAUFEN
Tipps und Tricks
Es gibt zig verschiedene Workouts mit unterschiedlichen Zielen und Schwierigkeitsstufen.
In den vielfältigen Dieses Workout legt auf den Bereich Kraft den Schwerpunkt, welcher aber regelmäßig zu den anderen Bereichen gewechselt werden sollte, um dauerhaft neue Reize zu setzen. |
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Warm Up |
3 min |
Seilspringen Mobility 20g Mandeln / 125 kcal / 5.2g Eiweiß / 0.7g KH / 11.2 g Fett 200 ml frisch gepresster Orangensaft / 92kcal / 1.4g Eiweiß / 18.8g KH / 0.2g Fett Workout 10 Runden 30 sec Toes to bar 30 sec Rest 30 sec Dips 30 sec Rest 30 sec Deadlift 60/80 30 sec Rest 30 sec Handstand Push Ups 30 sec Rest Mittagessen 1035 kcal 500g Hähnchenbruststreifen / 586 kcal / 116.4g Eiweiß / 7.4g KH / 9.4g Fett 150g Jasminreis / 250 kcal / 4.5g Eweiß / 52.4g KH / 2.5g Fett 37g Junger Gouda / 131kcal / 8.5g Eiweiß / 0g KH / 10.7g Fett 50g Avocado frisch / 68kcal / 0.7g Eiweiß / 1.8g KH / 6.2g Fett Zwischenmahlzeit 284 kcal 1 Dinkelbrötchen / 199 kcal / 8.4g Eiweiß / 34.1g KH / 0.5g Fett 70g Hähnchenbrustscheiben / 75 kcal / 14.7g Eiweiß / 0.7g KH / 1.4g Fett 15g Fettarmer Frischkäse / 10 kcal / 1.6g Eiweiß / 0.6g KH / 0g Fett Abendessen 722 kcal 400g Hähnchenbrustfilet / 404 kcal / 92g Eiweiß / 0g KH / 4g Fett 150g Jasminreis / 250 kcal / 4.5g Eweiß / 52.4g KH / 2.5g Fett 50g Avocado frisch / 68 kcal / 0.7g Eiweiß / 1.8g KH / 6.2g Fett Variante 2 Frühstück 517 kcal 2 Eier / 150 kcal / 13g Eiweiß / 1.7g KH / 10.2g Fett 130g Vollkornbrötchen / 256 kcal / 10.8g Eiweiß / 55.1g KH / 2g Fett 100g Putenbrustscheiben / 111 kcal / 19.6g Eiweiß / 1g KH / 2g Fett Zwischenmahlzeit 450 kcal 2 Scheiben Vollkorntoast 195 kcal / 6.7g Eiweiß / 31.9g KH / 3.4g Fett 1 Esslöffel Butter / 148 kcal / 0.1g Eiweiß / 0.1g KH / 16.6g Fett 100g Kochschinken / 107 kcal / 19g Eiweiß / 1g KH / 3g Fett Mittagessen 1032 kcal 400g Putensteak / 480kcal / 80g Eiweiß / 1g KH / 8.4g Fett 1 Portion Rahmgemüse / 112 kcal / 4g Eiweiß / 11.4g KH / 4.8g Fett 1 Portion Reis Natur / 440 kcal / 9.7g Eiweiß / 92.6g KH / 2.8g Fett Zwischenmahlzeit 255 kcal 1 mittelgroße Banane / 139 kcal / 1.5g Eiweiß / 30g KH / 0.3g Fett 30g Maiswaffel Natur / 116 kcal / 2.2g Eiweiß / 25.8g KH / 0.3g Fett Abendessen 607 kcal 250g Lachs, frisch / 328 kcal / 46g Eiweiß / 0g KH / 16g Fett 150 g Süßkartoffeln / 167 kcal / 2g Eiweiß / 36g KH / 1g Fett 1 Portion Rahmgemüse / 112 kcal / 4g Eiweiß / 11.4g KH / 4.8g Fett |
Es gibt keine spezielle "Crossfit-Ernährung". Auch hier gilt natürlich, dass die Ernährung einen sehr großen Einfluss auf Trainingsfortschritte hat.
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Die Paleo-Ernährung besteht hauptsächlich aus: |
585 kcal |
- Fleisch - Fisch - Gemüse - Eier - Nüsse - Samen - Öle - Pilze - wenig Obst - Wasser Die Regeln dabei sind einfach: 210 kcal - Essen so natürlich wie möglich - Ausschließlich Wasser trinken - Achte auf die Qualität deiner Lebensmittel - Setze auf eine proteinreiche Ernährung - Vermeide schlechten Zucker
442 kcal Du benötigst ausreichend Energie, um entsprechend Leistung im Crossfit Training zu erbringen. Die letzte große Mahlzeit sollte ca. 2 Stunden vor dem Training sein. Bei hohen Trainingsintensitäten sind besonders Kohlenhydrate in den Mahlzeiten vor dem Training wichtig. Aber auch Proteine sollten im Pre-Workout-Meal vorkommen. Konkret gilt für das letzte große Mahl vor dem Training etwa: - bis zu 0,5 g Protein pro kg Körpergewicht (bei 75 kg Körpergewicht also knapp 35-40 g Proteine) - bis zu 0,5 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht Viele nutzen zur Unterstützung der Leistung im Training sog. hochwertige Workoutbooster, die einen gezielten Nährstoffmix besitzen, zur Versorgung des Körpers mit Aminosäuren, Vitaminen und Mineralien. Dadurch ermüdet die Muskulatur nicht so schnell, wird besser durchblutet, sodass eine optimierte Sauerstoff- und Nährstoffversorgung während dem Training vorliegt und die körpereigenen Speicher erst später aufgebraucht werden. 1 Esslöffel Olivenöl / 128 kcal / 0 g Eiweiß / 0 g KH / 13,7 g Fett 10 g Walnüsse / 72 kcal / 1,4 g Eiweiß / 0,6 g KH / 6,9 g Fett
Die Ernährung nach dem Training dient natürlich dem Auffüllen der Energiespeicher. Die Ernährung nach dem Training dient natürlich dem Auffüllen der Energiespeicher. Um die Muskelregeneration und den Muskelaufbau zu stimulieren, ist speziell die Zufuhr hochwertiger Proteine sehr bedeutend. Da nach dem Training die Glykogenspeicher besonders empfänglich für die Glukose aus den Kohlenhydraten sind, sollte nach dem Training ein Mix aus Protein und Kohlenhydraten zugeführt werden. Neben dem Essen ist der wichtigste Faktor die Flüssigkeitszufuhr. Trink etwa 0,5 l pro halbe Stunde Training und sorge auch dafür, über den gesamten Tag hinweg genügend Wasser zu trinken. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten es zwischen 2 und 3 Liter Wasser täglich sein. 100 g fettarmer Joghurt / 64 kcal / 5,4 g Eiweiß / 6,7 g KH / 1,5 g Fett 1 Glas Milch, 1,5 % Fett / 94 kcal / 6,8 g Eiweiß / 9,8 g KH / 3 g Fett 150 g Beerenmischung, ungezuckert / 80 kcal / 1,8 g Eiweiß / 14,9 g KH / 0,8 g Fett 1 Becher Hütten-Käse / 182 kcal / 24,6 g Eiweiß / 3,2 g KH / 7,8 g Fett 1 EL Leinsamen, geschrotet / 47 kcal / 2,9 g Eiweiß / 0 g KH / 3,1 g Fett
- Frühstück: 3 Eier mit Schinken und Tomaten + 1 Kapsel CA/MA/D3 - Snack: 1 Apfel + Wheyprotein-Shake - Mittagessen: 200 g Lachs mit 200 g Gemüse - Vor dem Training: Pre-Workoutbooster WORKOUT 7 - Während dem Training: 1 Liter Wasser trinken - Post-Workout: 1 Shake MASS 7 - Abendessen: 200 g Fleisch mit 200 g Gemüse + 3 Kapseln OMEGA 3 - Die Mengen müssen natürlich individuell an Körpergewicht und die individuelle Zielsetzung angepasst werden. Lass dich coachen und dir deinen individuellen Crossfit Ernährungsplan erstellen. 50 g Vollkornnudeln, roh / 165 kcal / 6 g Eiweiß / 33 g KH / 1 g Fett 120 g Putenbrustfilet / 127 kcal / 28,9 g Eiweiß / 0,1 g KH / 1,2 g Fett 400 g passierte Tomaten / 119 kcal / 5,6 g Eiweiß / 16,4 g KH / 0,8 g Fett 40 g Frischkäse, light 0,2% / 26 kcal / 4,4 g Eiweiß / 1,6 g KH / 0,1 g Fett Abendessen 361 kcal 3 Eier / 247 kcal / 19,6 g Eiweiß / 2,5 g KH / 15,3 g Fett 100 g weiße Bohnen / 89 kcal / 6,6 g Eiweiß / 10,8 g KH / 0,7 g Fett 200 g Salatgurke, frisch / 24 kcal / 1,2 g Eiweiß / 3,6 g KH / 0,4 g Fett |
WOD - Workout of the day
Es gibt zig verschiedene WODs mit unterschiedlichen Zielen und Schwierigkeitsstufen.
In den vielfältigen Übungskombinationen enthält das Training idealerweise die Bereiche Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit. Das Workout of the day legt auf einen dieser Bereiche den Schwerpunkt, welcher regelmäßig gewechselt werden sollte, um permanent neue Reize zu setzen.
Für wen ist Crossfit geeignet?
Crossfit eignet sich für alle Fitnessbegeisterte, die ihre allgemeine Fitness in allen Bereichen optimieren möchten und die Lust auf ein vielfältiges Body-Weight-Training haben.
Wer jedoch Interesse am massiven, gezielten Muskelaufbau/ Bodybuilding hat, sollte sich an andere Trainingssysteme halten, die speziell darauf spezialisiert sind!
Vorteile von Crossfit-Training:
- Verbessertes Körpergefühl
- Optimierte Fettverbrennung
- Ganzkörpertraining
- Körperstraffung
- Training unter professioneller Aufsicht
- Steigerung des eigenen Fitnesslevels
Weiter unten findest du einige der bekanntesten WOD Trainingspläne.
Die nachfolgenden WODs sind für Einsteiger und Fortgeschrittene geeignet:
WOD „Angie“
Übungen: 100 Pull-ups (Klimmzüge), 100 Push-ups (Liegestütze), 100 Sit-ups, 100 Squats (Kniebeugen mit oder ohne Gewicht)
Ausführung Angie WOD: Hierbei werden zunächst alle Wiederholungen absolviert, bis es zur nächsten Übung weiter geht. Wer die Wiederholungszahl nicht am Stück schafft, macht solange Pause, bis es weiter geht.
Die Crossfitter messen sich hier, indem Sie immer und immer wieder Ihre Zeit verbessern!
WOD „Barbara“
Übungen: 20 Pull-ups (Klimmzüge), 30 Push-ups (Liegestütze), 40 Sit-ups, 50 Squats (Kniebeugen mit oder ohne Gewicht)
Ausführung Barbara WOD: Bei diesem WOD werden 5 Runden der einzelnen Übungen mit den vorgegebenen Wiederholungen absolviert. Zwischen jeder Runde erfolgt eine Pause von 3 Minuten.
Das Ziel ist wie bei Angie, das Workout so schnell wie möglich zu absolvieren!
WOD „Murph“
Hierbei handelt es sich um ein absolutes Killer-Workout in der Original-Version, welches natürlich von Anfängern und Fortgeschrittenen wieder angepasst werden kann:
Zu Anfang eine 10 kg Weste anziehen. Und nun geht es los, absolviere so schnell wie möglich:
Einen 1,6 km Lauf, 100 Klimmzüge, 200 Liegestütze, 300 Kniebeugen, einen 1,6 km Lauf
Zum Abschluss haben wir für dich noch ein sehr solides Workout, das super für Einsteiger geeignet ist und bei dem Profis gleichzeitig alles geben können:
WOD „Cindy“
Du hast insgesamt 20 Minuten Zeit, um so viele Runden wie möglich zu machen:
5 Klimmzüge -> 10 Liegestütze -> 15 Kniebeugen
WOD "Chelsea"
5 Pull-ups (Klimmzüge), 10 Push-ups (Liegestütze), 15 Squats (Kniebeugen)
Beim Chelsea WOD wird jede Minute eine Runde der Übungen ausgeführt. Die Dauer des gesamten WOD beträgt 30 Minuten womit 30 Runden absolviert werden müssen.
Es gibt zig verschiedene Workouts mit unterschiedlichen Zielen und Schwierigkeitsstufen.
In den vielfältigen Übungskombinationen enthält das Training idealerweise die Bereiche Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit.
Dieses Workout legt auf den Bereich Kraft den Schwerpunkt, welcher aber regelmäßig zu den anderen Bereichen gewechselt werden sollte, um dauerhaft neue Reize zu setzen.
Warm Up 3 min
Seilspringen
Mobility
Workout 10 Runden
30 sec Toes to bar
30 sec Rest
30 sec Dips
30 sec Rest
30 sec Deadlift 60/80
30 sec Rest
30 sec Handstand PushUps
30 sec Rest
Es gibt keine spezielle "Crossfit-Ernährung". Auch hier gilt natürlich, dass die Ernährung einen sehr großen Einfluss auf Trainingsfortschritte hat.
Bei vielen Crosfittern steht die Qualität der Lebensmittel im Mittelpunkt: BIO Qualität wird bevorzugt, am besten vom Bauer des Vertrauens aus der Region.
Natürliche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, fettarmes Fleisch, Fisch, Nüsse, Samen, Eier landen bevorzugt auf dem Teller. Auf einfachen Zucker wird weitestgehend verzichtet, es werden Nahrungsmittel mit niedrigem glykämischen Index verzehrt, was einen positiven Einfluss auf den Blutzuckerspiegel hat.
"Paleo", die sogenannte Steinzeiternährung ist bei Crossfit-Sportlern sehr beliebt: Essen, wie es unsere Vorfahren gemacht haben.
Die Paleo-Ernährung besteht hauptsächlich aus:
- Fleisch
- Fisch
- Gemüse
- Eier
- Nüsse
- Samen
- Öle
- Pilze
- wenig Obst
- Wasser
Die Regeln dabei sind einfach:
- Essen so natürlich wie möglich- Ausschließlich Wasser trinken
- Achte auf die Qualität deiner Lebensmittel
- Setze auf eine proteinreiche Ernährung
- Vermeide schlechten Zucker
Die Ernährung vor dem Crossfittraining
Du benötigst ausreichend Energie, um entsprechend Leistung im Crossfit Training zu erbringen.
Die letzte große Mahlzeit sollte ca. 2 Stunden vor dem Training sein.
Bei hohen Trainingsintensitäten sind besonders Kohlenhydrate in den Mahlzeiten vor dem Training wichtig. Aber auch Proteine sollten im Pre-Workout-Meal vorkommen.
Konkret gilt für das letzte große Mahl vor dem Training etwa:
- bis zu 0,5 g Protein pro kg Körpergewicht (bei 75 kg Körpergewicht also knapp 35-40 g Proteine)
- bis zu 0,5 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht
Viele nutzen zur Unterstützung der Leistung im Training sog. hochwertige Workoutbooster, die einen gezielten Nährstoffmix besitzen, zur Versorgung des Körpers mit Aminosäuren, Vitaminen und Mineralien. Dadurch ermüdet die Muskulatur nicht so schnell, wird besser durchblutet, sodass eine optimierte Sauerstoff- und Nährstoffversorgung während dem Training vorliegt und die körpereigenen Speicher erst später aufgebraucht werden.
Die Ernährung nach dem Crossfittraining
Die Ernährung nach dem Training dient natürlich dem Auffüllen der Energiespeicher.
Um die Muskelregeneration und den Muskelaufbau zu stimulieren, ist speziell die Zufuhr hochwertiger Proteine sehr bedeutend.
Da nach dem Training die Glykogenspeicher besonders empfänglich für die Glukose aus den Kohlenhydraten sind, sollte nach dem Training ein Mix aus Protein und Kohlenhydraten zugeführt werden.
Neben dem Essen ist der wichtigste Faktor die Flüssigkeitszufuhr.
Trink etwa 0,5 l pro halbe Stunde Training und sorge auch dafür, über den gesamten Tag hinweg genügend Wasser zu trinken. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten es zwischen 2 und 3 Liter Wasser täglich sein.
Beispiel Ernährungsplan Crossfit:
- Frühstück: 3 Eier mit Schinken und Tomaten + 1 Kapsel CA/MA/D3
- Snack: 1 Apfel + Wheyprotein-Shake
- Mittagessen: 200 g Lachs mit 200 g Gemüse
- Vor dem Training: Pre-Workoutbooster WORKOUT 7
- Während dem Training: 1 Liter Wasser trinken
- Post-Workout: 1 Shake MASS 7
- Abendessen: 200 g Fleisch mit 200 g Gemüse + 3 Kapseln OMEGA 3
- Die Mengen müssen natürlich individuell an Körpergewicht und die individuelle Zielsetzung angepasst werden.
Lass dich coachen und dir deinen individuellen Crossfit Ernährungsplan erstellen.
WOD - Workout of the day
Es gibt zig verschiedene WODs mit unterschiedlichen Zielen und Schwierigkeitsstufen.
In den vielfältigen Übungskombinationen enthält das Training idealerweise die Bereiche Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit. Das Workout of the day legt auf einen dieser Bereiche den Schwerpunkt, welcher regelmäßig gewechselt werden sollte, um permanent neue Reize zu setzen.
Für wen ist Crossfit geeignet?
Crossfit eignet sich für alle Fitnessbegeisterte, die ihre allgemeine Fitness in allen Bereichen optimieren möchten und die Lust auf ein vielfältiges Body-Weight-Training haben.
Wer jedoch Interesse am massiven, gezielten Muskelaufbau/ Bodybuilding hat, sollte sich an andere Trainingssysteme halten, die speziell darauf spezialisiert sind!
Vorteile von Crossfit-Training:
- Verbessertes Körpergefühl
- Optimierte Fettverbrennung
- Ganzkörpertraining
- Körperstraffung
- Training unter professioneller Aufsicht
- Steigerung des eigenen Fitnesslevels
Weiter unten findest du einige der bekanntesten WOD Trainingspläne.
Die nachfolgenden WODs sind für Einsteiger und Fortgeschrittene geeignet:
WOD „Angie“
Übungen: 100 Pull-ups (Klimmzüge), 100 Push-ups (Liegestütze), 100 Sit-ups, 100 Squats (Kniebeugen mit oder ohne Gewicht)
Ausführung Angie WOD: Hierbei werden zunächst alle Wiederholungen absolviert, bis es zur nächsten Übung weiter geht. Wer die Wiederholungszahl nicht am Stück schafft, macht solange Pause, bis es weiter geht.
Die Crossfitter messen sich hier, indem Sie immer und immer wieder Ihre Zeit verbessern!
WOD „Barbara“
Übungen: 20 Pull-ups (Klimmzüge), 30 Push-ups (Liegestütze), 40 Sit-ups, 50 Squats (Kniebeugen mit oder ohne Gewicht)
Ausführung Barbara WOD: Bei diesem WOD werden 5 Runden der einzelnen Übungen mit den vorgegebenen Wiederholungen absolviert. Zwischen jeder Runde erfolgt eine Pause von 3 Minuten.
Das Ziel ist wie bei Angie, das Workout so schnell wie möglich zu absolvieren!
WOD „Murph“
Hierbei handelt es sich um ein absolutes Killer-Workout in der Original-Version, welches natürlich von Anfängern und Fortgeschrittenen wieder angepasst werden kann:
Zu Anfang eine 10 kg Weste anziehen. Und nun geht es los, absolviere so schnell wie möglich:
Einen 1,6 km Lauf, 100 Klimmzüge, 200 Liegestütze, 300 Kniebeugen, einen 1,6 km Lauf
Zum Abschluss haben wir für dich noch ein sehr solides Workout, das super für Einsteiger geeignet ist und bei dem Profis gleichzeitig alles geben können:
WOD „Cindy“
Du hast insgesamt 20 Minuten Zeit, um so viele Runden wie möglich zu machen:
5 Klimmzüge -> 10 Liegestütze -> 15 Kniebeugen
WOD "Chelsea"
5 Pull-ups (Klimmzüge), 10 Push-ups (Liegestütze), 15 Squats (Kniebeugen)
Beim Chelsea WOD wird jede Minute eine Runde der Übungen ausgeführt. Die Dauer des gesamten WOD beträgt 30 Minuten womit 30 Runden absolviert werden müssen.
Variante 1 Frühstück |
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597 kcal |
250g Magerquark / 175 kcal / |
25g Haferflocken / 90 kcal / 20g Pinienkerne / 115 kcal / 20g Mandeln / 125 kcal / 200 ml frisch gepresster Zwischenmahlzeit 1 Banane / 90 kcal / 1.2g Eiweiß / Mittagessen 1035 kcal 500g Hähnchenbruststreifen / 150g Jasminreis / 250 kcal/ 37g Junger Gouda / 131kcal / 50g Avocado frisch / 68kcal / Zwischenmahlzeit 284 kcal 1 Dinkelbrötchen / 199 kcal / 70g Hähnchenbrustscheiben / 15g Fettarmer Frischkäse / 10 kcal / Abendessen 722 kcal 400g Hähnchenbrustfilet / 404 kcal/ 150g Jasminreis / 250 kcal / 4.5g 50g Avocado frisch / 68 kcal / Variante 2 Frühstück 517 kcal 2 Eier / 150 kcal / 13g Eiweiß / 130g Vollkornbrötchen / 256 kcal / 100g Putenbrustscheiben / Zwischenmahlzeit 450 kcal 2 Scheiben Vollkorntoast 195 kcal / 1 Esslöffel Butter / 148 kcal / 0.1g 100g Kochschinken / 107 kcal / 19g Mittagessen 1032 kcal 400g Putensteak / 480kcal / 80g 1 Portion Rahmgemüse / 112 kcal / 1 Portion Reis Natur / 440 kcal / Zwischenmahlzeit 255 kcal 1 mittelgroße Banane / 139 kcal / 30g Maiswaffel Natur / 116 kcal / Abendessen 607 kcal 250g Lachs, frisch / 328 kcal / 150 g Süßkartoffeln / 167 kcal / 1 Portion Rahmgemüse / 112 kcal / |
Variante 1 |
|---|
Frühstück |
585 kcal |
1 Vollkornbrötchen / 128 kcal / 1 mittelgroßes Ei / 82 kcal / 50 g Lachsschinken / 68 kcal / 20 g Salatgurke, frisch / 2 kcal / 1 mittelgroße Banane / 139 kcal / 250g Magerquark / 165 kcal / Mittagessen 210 kcal 150 g Hähnchenbrustfilet / 150 g Kaisergemüse / 49 kcal / Abendessen 442 kcal 125 g Mozzarella light / 206 kcal / 200 g Tomaten, frisch / 36 kcal / 1 Esslöffel Olivenöl / 128 kcal / 10 g Walnüsse / 72 kcal / Variante 2 Frühstück 467 kcal 100 g fettarmer Joghurt / 64 kcal / 1 Glas Milch, 1,5 % Fett / 94 kcal / 150 g Beerenmischung, 1 Becher Hütten-Käse / 182 kcal / 1 EL Leinsamen, geschrotet / Mittagessen 437 kcal 50 g Vollkornnudeln, roh / 120 g Putenbrustfilet / 127 kcal / 400 g passierte Tomaten / 40 g Frischkäse, light 0,2% / Abendessen 361 kcal 3 Eier / 247 kcal / 19,6 g Eiweiß / 100 g weiße Bohnen / 89 kcal / 200 g Salatgurke, frisch / 24 kcal / |
Blogartikelt aus "Guido's Blog" verfasst von Guido (IFBB Profi Athlet & Gründer von POWERSTAR FOOD):
Der entscheidende Faktor zum Muskelaufbau
Regelmäßigkeit ist der entscheidende Faktor zum Muskelaufbau. Keine Sportnahrung, kein Trainingsprogramm, keine Wiederholung und keine Satzzahl sind so entscheidend, wie der immerwährende Gang an die Gewichte. Gleich welche Ziele Du mit deinem Bodybuilding Training verfolgst – es wird nur durch den sich addierenden Trainingseffekt erreicht. Also jede noch so kleine Anpassung deines Körpers auf eine Trainingseinheit zur nächsten Trainingseinheit baut im Laufe der Zeit aufeinander auf.
In der Regenerationsphase nach einer intensiven Trainingseinheit und bei entsprechender Versorgung mit Proteinen und Aminosäuren, erholt sich dein Körper. War der Trainingsreiz ausreichend, stellt dein Körper nicht nur den alten Zustand wieder her, sondern macht sich stärker, um künftigen Angriffen auf deine Muskelphasen gewachsen zu sein.
Entsprechend der Anforderungen kann es sich dabei um mehr Kraft, mehr Ausdauer oder mehr Muskelmasse handeln. Kurz gesagt – das ist Superkompensation. Um den aufbauenden Trainingseffekt zu nutzen, reicht es bereits aus, wenn Du alle 5-6 Tage den gleichen Muskel erneut einem intensivem Training aussetzt.
Sind die Pausen zwischen den Trainingseinheiten aber zu lange, verlierst Du langsam deine Leistungsfähigkeit wieder. Diese sinkt dann wieder auf das Ausgangsniveau und fällt bei noch längeren Pausen sogar unter den Ausgangswert. Bei Trainingsunterbrechungen von einigen Wochen beginnst Du als Anfänger praktisch immer wieder von vorne. Erfahrene Athleten können hingegen schon mal ein paar Wochen ohne große Muskelverluste überstehen. Bei ihnen geht dieser Prozess nur sehr langsam vor sich. Dieser Vorgang lässt sich noch mehr verlangsamen, wenn Du täglich ein paar Gramm BCAA in deine proteinreiche Ernährung einbaust. Den Verzehr von BCAA empfehle ich dir besonders bei verletzungsbedingten Zwangspausen. Hier sind BCAA als Sportnahrung besonders wertvoll. Es spricht also nichts dagegen, das erfahrene Athleten im Urlaub mal 2-3 Wochen nichts tun, die freie Zeit genießen und sie nutzen, um mal eine paar Wehwehchen auszukurieren. Und wer überhaupt nicht ohne Training auskommt, kann durch isometrische Übungen sogar noch Trainingsreize setzen. Diese habe ich in einem vorigen Blogbeitrag bereits vorgestellt.
Blogartikelt aus "Guido's Blog" verfasst von Melanie (Fitnessökonom & Ernährungsexpertin):
Um überschüssiges Körperfett abzubauen, ist es in erster Linie wichtig eine negative Kalorienbilanz einzuhalten. Das bedeutet, dass weniger Kalorien zugeführt werden als der Körper täglich benötigt. Hinzu gilt es zu beachten, in der Definitionsphase die vorhandene Muskelsubstanz vor Abbauprozessen zu schützen.
Um eine negative Kalorienbilanz einhalten zu können, muss man zuerst einmal seinen aktuellen Grundumsatz ermitteln. Der Grundumsatz gibt an, welche Energiemenge der Körper pro Tag bei völliger Ruhe benötigt, um alle lebensnotwendigen Körperfunktionen aufrechtzuerhalten. Den Grundumsatz kann man mithilfe der Harris-Benedict-Formel berechnen:
Berechnung Grundumsatz:
Männer: GU = 66 + (13.7 * Gewicht in kg) + (5 * Größe in cm) – (6.8 * Alter in Jahren)
Frauen: GU = 655 + (9.6 * Gewicht in kg) + (1.8 * Größe in cm) – (4.7 * Alter in Jahren)
Berechnung Gesamtenergieumsatz:
Grundumsatz * Aktivitätsfaktor sehr leicht: GU * 1.2 normale Aktivität: GU * 1.3 mäßig aktiv: GU * 1.4 aktiv: GU * 1.6 stark aktiv. GU * 1.9
Eine proteinreiche und kohlenhydratarme Ernährungsweise wird in der Definitionsphase zum Fettabbau empfohlen. Passende Nahrungsergänzungen können dich in dieser Phase unterstützen, um dein Ziel “Fettabbau” zu erreichen. Ob ein kompletter Mahlzeitenersatz oder low carb Proteinshakes, unser Supplementcoach hilft dir bei der Auswahl der richtigen Supplements.
Zusätzlich zu einer negativen Kalorienaufnahme sollte man den Fettabbau durch gezieltes Krafttraining und Ausdauertraining unterstützen. Das Krafttraining ist zum Schutz der Muskulatur sehr wichtig und ein Ausdauertraining im aeroben Bereich kurbelt den Fettstoffwechsel an.
Weitere Supplements für die Fettabbau-Phase findest Du in der Rubrik Abnehmen/Fettreduktion.