Muskelaufbau

Hat man den Grundbedarf ermittelt, so gilt es festzulegen, wie sich die Kalorien in Bezug auf die Makronährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate und Fette) zusammensetzen sollen. Grundsätzlich sollte deine Ernährung gesund und ausgewogen sein und ca. zu 40% aus Protein, 30% Kohlenhydraten und 30% Fett bestehen.

Proteine und Muskelaufbau

Protein (Eiweiß) ist die Basis für einen gesunden Ernährungsplan. Protein ist am Aufbau, Erhalt und an der Reparatur von Muskelsubstanz beteiligt. Nur wenn Protein in ausreichender Menge täglich zugeführt wird, ist Muskelaufbau möglich. Protein kann nicht wie die Kohlenhydrate im Körper gespeichert werden und muss deshalb täglich zugeführt werden. Es wird eine tägliche Proteinzufuhr von 2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. 1 g Protein entspricht 4 kcal.

Kohlenhydrate und Muskelaufbau

Kohlenhydrate stellen die wichtigste Energiequelle des Körpers dar. Es gibt unterschiedliche Arten von Kohlenhydraten: Einfachzucker und Mehrfachzucker. Während dem Krafttraining nutzt der Körper hauptsächlich die körpereigenen Kohlenhydratspeicher als Energiequelle. Der größte Anteil der zugeführten Kohlenhydrate sollte aus komplexen Kohlenhydraten bestehen (z.b. Vollkornprodukte). Einfache Kohlenhydrate (Traubenzucker) sollten hauptsächlich vor und nach dem Training zugeführt werden, um schnelle Energie zu liefern und in Kombination mit hochwertigem Protein eine optimale Nährstoffversorgung und Regeneration der Muskulatur zu gewährleisten. 1 g Kohlenhydrate liefert 4 kcal.

Fette und Muskelaufbau

Fett spielt eine wichtige Rolle bei der Hormonproduktion, die beim Muskelaufbau ebenfalls von sehr großer Bedeutung ist. Wichtig dabei ist, dass das zugeführte Fett hauptsächlich aus einfach- und mehrfach ungesättigten Fettsäuren besteht. Fette haben mit 1 g Fett 9 kcal, was den höchsten Energiegehalt bei den Makronährstoffen darstellt.

Ein ganz klares ja. Du wächst ja nicht im Training sondern in den folgenden Tagen der Regeneration. An jedem Trainingstag solltest du einen Wachstumsreiz setzen. Dabei fügst du, durch ein Überlastungstraining (kein Fitnesstraining), deinem trainierten Muskel kleine Verletzungen zu. In den Folgetagen repariert dein Körper nicht nur diese kleinen Verletzungen sonden macht die Muskelzellen sogar stärker. Man kann es mit einem Narbengewebe vergleichen, das an der verletzen Stelle nun ein dickeres Gewebe erzeugt hat. Deine Muskeln machen sich also stärker für einen erneuten Angriff. Dieser Regenerationsvorgang dauer in der Regel 3-5 Tage und erfordert die diziplinierte Zufuhr der richtigen Wachstumsstoffe in einer ausreichenden Menge.

Regenerieren und wachsen kann dein Muskel nur dann, wenn du ihm auch die Zeit gibst, sich zu erholen. An trainingsfreien Tagen ist es also umso wichtiger, deinem Muskel die Aufbaustoffe zu geben, die er braucht, um zu wachsen.

Mehrkomponenten Protein: Ein Mehrkomponenten Protein wie unser Super Hi Pro 128 sollte in jedem Fall die NR. 1 in deinem Warenkorb sein. Durch den hohen Anteil an Whey Protein eigenet es sich bestens direkt nach dem Training, aber generell, um den Eiweißbedarf zu decken. Es enthält zu dem Casein mit über 90% Proteingehalt und ist damit die Allzweckwaffe, um effektiv Muskelmasse aufbauen zu können. Für alle Hard- und Softgainer führen wir unser Super Hi Pro 128 auch als Weight Gainer mit einem Extrazusatz an komplexen Kohlenhydraten, um einfacher einen Kalorienüberschuss herzustellen.

Ein Proteinpulver sollte immer die Basis deiner Supplementierung darstellen, denn erst dann können alle anderen Nahrungsergänzungsmittel ihre volle Wirkung entfalten! Es ist ganz egal, ob du eine Diät machst oder dich gerade in einer Muskelaufbauphase befindest, ein Eiweißpulver sollte auf keinen Fall fehlen.

Essentielle Aminosäuren wie Du sie in unseren unseren EAA High End oder Amino Mass Caps oder unserem X-Abolol RC findest, sind unabdingbar, wenn es um um den gezielten Aufbau von Muskelmasse geht. Diese wichtigen Aufbaustoffe sind für den Körper essentiell und müssen daher extern zugeführt werden.

Kreatin, wie z.B. unsere Profi Kreatin Caps helfen dir spürbar dabei, dein Kraftlevel zu steigern. Durch erhöhte Kraft wird es dir möglich, schwerer zu trainieren und somit einen stärkeren Wachstumsreiz zu setzen.

Vitamine und Mineralstoffe tragen zu wichtigen Körperfunktionen bei und helfen dir, Krankheiten vorzubeugen, damit du keine gesundheitsbedingten Rückschläge erleidest. Den bei Sportlern erhöhten Bedarf nur durch die Nahrung zu decken, ist sehr schwer. Daher bieten wir ein breites Sortiment an hochdosierten Vitaminen und Spurenelementen in reinster Form an.

Omega 3: Um diese essentiell wichtige Fettsäure in ausreichendem Maß zur Verfügung zu haben, empfehlen wir dies zusätzlich zu supplementieren, da Omega 3 an vielen Stoffwechselprozessen wie Hormonproduktion, Bildung von Abwehrzellen und der Herstellung vom körpereigenen Proteinen beteiligt ist und auch nur schwer in diesem Maße mit der Nahrung zuzuführen ist.

Für den Muskelaufbau benötigt dein Körper zusätzliche Energie als das er für seinen Grundumsatz und tägliche Arbeit benötigt – klar, von nix können keine neue Zellen und Muskelmasse entstehen. Angenommen, dein täglicher Kalorienbedarf beträgt 2.500 kcal und du nimmst pro Tag aber auch nur 2.500 kcal zu dir. Dann fehlt deinem Körper die nötige Energie, um Muskeln aufbauen zu können. Dazu bedarf es überschüssiger Energie, die nicht durch deine normalen Grund- und Leistungsumsatz verbraucht wird. Du benötigst einen „Nährstoffüberschuss“, der dann für den Muskelaufbau genutzt werden kann.

Deine Kalorienaufnahme sollte aber schrittweise und moderat erfolgen. Um unnötigen Fettansatz zu vermeiden, ist es sinnvolle in Schritten von 200-300 kcal die Energiezufuhr zu erhöhen. Pro Woche kann dein Körper nur eine bestimmte Menge an Muskeln aufbauen und 1.000 kcal würden im Vergleich zu 200-300 kcal nur unwesentlich mehr Muskelzuwachs bedeuten. Wenn du mehr als 200-300 zusätzliche Kalorien zuführst, kann dein Körper diese nicht ausschließlich zum Muskelaufbau verwenden, ein Großteil der überschüssigen Kalorien würde in Form von Körperfett gespeichert werden. Das heißt du würdest keine magere Muskelmasse aufbauen.

Also, immer einen Schritt nach dem anderen. Du erhöhst deine Energiezufuhr immer dann um 200-300 kcal wenn dein Körpergewicht sich eine Woche nicht mehr verändert hat.

Zu Start empfehlen wir dir, ersteinmal mittels einem Ernährungstagebuch festzustellen, wie hoch deine tatsächliche Energieaufnahme im durchschnit von 1 Woche ist. So erhältest du einen seriösen Wert mit dem du arbeiten kannst.

Um auch hier Abhilfe zu schaffen, haben wir unser Produkte wie Hardgain Mas, Mass 7 oder Carboplex entwickelt, welches dir in Form von Proteinen und komplexen Kohlenhydraten helfen deinen erhöhten Kalorienbedarf täglich zu decken.

Muskelaufbau und Fettabbau müssen getrennt voneinander betrachtet werden und können nicht zur gleichen Zeit stattfinden. Während einer Diät versucht man ein Kaloriendefizit herzustellen, damit der Körper beginnt, die Fettreserven abzubauen. Ein Muskelaufbau ist in dieser Phase nicht möglich. Erfahrene Athleten können allerdings durch die richtige Supplementierung und das richtige Training dafür sorgen, dass der Körper die Muskulatur nicht angreift, sondern nur an die Fettreserven geht. Wie dies funktioniert und welche Nahrungsergänzungsmittel du für den Fettabbau verwenden solltest, erfährst du in der Rubrik „Abnehmen/Fettreduktion“.