Laufsport

Im Laufsport geht es darum, die Widerstandsfähigkeit seines Organismus gegen Ermüdung und die schnelle Regenerationsfähigkeit nach einer lang andauernden Belastung zu verbessern. Dieses variiert allerdings auch mit der Schnellkraft (Sprints).

Wir sprechen hier von einer aeroben (sauerstoffabhängigen) Langzeitausdauer, bei der den Muskelzellen genügend Sauerstoff zu Verfügung steht, um oxidativ Kohlenhydrate und Fettsäuren zu verbrennen.

Allerdings kommt es bei einer hohen andauernden Belastung zur anaeroben (sauerstoffunabhängigen) Ausdauer, die wiederum das Enzym Laktat bildet und den Körper schnell ,,übersäuern“ kann. Ausserdem kann es zur starken und dauerhafte Beanspruchung der Gelenke kommen, was wir durch Zuführung bestimmter Enzyme ausgleichend unterstützen können.

Der Energiehaushalt wird auf die lang andauernde Leistung unterstützt, indem wir dich mit den richtigen Nährstoffen in unseren Produkten optimal darauf vorbereiten, deine Ziele zu erreichen.

Maximale Performance

Unentbehrlich ist die richtige Zufuhr von hochwertigen und wichtigen Kohlenhydraten, Elektrolyten und BCAA. Diese BCAA (Aminosäuren) kann unser Körper nicht selbst herstellen und müssen daher für die Muskelversorgung durch ein geeignetes Produkt zugeführt werden. Genau hier liefern wir dir passende Premiumprodukte, welche dich darauf hervorragend vorbereiten.
Hier ist eine ausgewogene Regeneration unausweichlich, weswegen Du auf schnell verfügbare Kohlenhydrate und Proteine zurück greifen solltest, um deinen Glykogenspeicher aufzufüllen.

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Tipps und Tricks

Es gibt zig verschiedene Workouts mit unterschiedlichen Zielen und Schwierigkeitsstufen. In den vielfältigen Übungskombinationen enthält das Training idealerweise die Bereiche Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit. Es gibt verschiedene Varianten, wie ein möglicher Trainingsplan für den Laufsport aussehen könnte, ob für Laufanfänger, regelmäßiges Laufen, bis hin zu einem Halb- bzw. Marathon. Dieser Plan ist ein gezieltes Intervall-Training und soll eine Basis für regelmäßig Trainierende legen, die eine 10 km Distanz in unter 45 Minuten laufen möchten. Dieses Workout legt auf den Bereich Kraft den Schwerpunkt, welcher aber regelmäßig zu den anderen Bereichen gewechselt werden sollte, um dauerhaft neue Reize zu setzen.
Wir haben Wechsel von:
- Langsamen Dauerlauf - Schnellem Dauerlauf - Tempoläufen - Steigerungsläufen - Intervall-Läufen
Skippings – Tempo langsam steigern bist volles Tempo Frog Ups 20 sec Rest 20g Mandeln / 125 kcal / 5.2g Eiweiß / 0.7g KH / 11.2 g Fett 200 ml frisch gepresster Orangensaft / 92kcal / 1.4g Eiweiß / 18.8g KH / 0.2g Fett 1. Woche Workout Montag 3 km langsamer Dauerlauf mit Steigerungen (6x 500 m in je ca. 2:15 min inklusive Pause, je 3 min Gehen) + 3 km langsamer Dauerlauf Dienstag Rumpfstabilisation Mittwoch 10 km langsamer Dauerlauf mit Steigerungen (5x 100 m inklusive Pause, je 100 m langsamer Dauerlauf) Donnerstag Ruhetag Freitag Intervall-Läufe: 2x 3 km langsamer Dauerlauf und dazwischen 5 km Tempo-Dauerlauf Samstag 15 km langsamer Dauerlauf Sonntag Ruhetag 2. Woche Workout Montag 3 km langsamer Dauerlauf mit Steigerungen (4x 800 m in je ca. 3:00 min inkl. Pause, je 3 min Gehen) + 3 km langsamer Dauerlauf Dienstag Kraftübungen, für den Oberkörper Mittwoch 11 km langsamer Dauerlauf mit Steigerungen (5x 100 m inklusive Pause, je 100 m langsamer Dauerlauf) Donnerstag Ruhetag Freitag Intervall-Läufe: 2x 3 km langsamer Dauerlauf und dazwischen 5 km Tempo-Dauerlauf Samstag 17 km langsamer Dauerlauf Sonntag Ruhetag 3. Woche Workout Montag 3 km langsamer Dauerlauf mit Steigerungen (5x 1000 m in je ca. 3:50 min inkl. Pause, je 4 min Gehen) + 3 km langsamer Dauerlauf Dienstag Stabilisationsübungen Mittwoch 11 km langsamer Dauerlauf mit Steigerungen (5x 100 m inklusive Pause, je 100 m langsamer Dauerlauf) Donnerstag Ruhetag Freitag Intervall-Läufe: 2x 3 km langsamer Dauerlauf und dazwischen 6 km Tempo-Dauerlauf Samstag 19 km langsamer Dauerlauf Sonntag Ruhetag 4. Woche Montag 3 km langsamer Dauerlauf mit Steigerungen (4x 1000 m in je ca. 3:00 min inkl. Pause, je 4 min Gehen) + 3 km langsamer Dauerlauf Dienstag Kraftübungen, z.B. für den Oberkörper Mittwoch 11 km langsamer Dauerlauf mit Steigerungen (5x 100 m inklusive Pause, je 100 m langsamer Dauerlauf) Donnerstag Ruhetag Freitag Intervall-Läufe: 2x 3 km langsamer Dauerlauf und dazwischen 6 km Tempo-Dauerlauf Samstag 19 km langsamer Dauerlauf Sonntag Ruhetag 5. Woche Montag 3 km langsamer Dauerlauf mit Steigerungen (4x 1000 m in je ca. 3:00 min inkl. Pause, je 4 min Gehen) + 3 km langsamer Dauerlauf Dienstag Rumpfstabilisation oder Schwimmen (60 min) Mittwoch 11 km langsamer Dauerlauf mit Steigerungen (5x 100 m inklusive Pause, je 100 m langsamer Dauerlauf) Donnerstag Ruhetag Freitag Intervall-Läufe: 2x 3 km langsamer Dauerlauf und dazwischen 4 km Tempo-Dauerlauf Samstag Ruhetag Samstag Ruhetag 6. Woche Montag 3 km langsamer Dauerlauf mit Steigerungen (3x 1000 m in je ca. 3:00 min inkl. Pause, je 4 min Gehen) + 3 km langsamer Dauerlauf Dienstag Rumpfstabilisation Mittwoch 10 km langsamer Dauerlauf mit Steigerungen (4x 100 m inklusive Pause, je 100 m langsamer Dauerlauf) Donnerstag Ruhetag Freitag 7 km langsamer Dauerlauf Samstag Ruhetag Sonntag 10 km Wettkampf (Zielzeit 45 min) 30 sec Toes to bar 30 sec Rest 30 sec Dips 30 sec Rest 30 sec Deadlift 60/80 30 sec Rest 30 sec Handstand Push Ups 30 sec Rest Mittagessen 1035 kcal 500g Hähnchenbruststreifen / 586 kcal / 116.4g Eiweiß / 7.4g KH / 9.4g Fett 150g Jasminreis / 250 kcal / 4.5g Eweiß / 52.4g KH / 2.5g Fett 37g Junger Gouda / 131kcal / 8.5g Eiweiß / 0g KH / 10.7g Fett 50g Avocado frisch / 68kcal / 0.7g Eiweiß / 1.8g KH / 6.2g Fett Zwischenmahlzeit 284 kcal 1 Dinkelbrötchen / 199 kcal / 8.4g Eiweiß / 34.1g KH / 0.5g Fett 70g Hähnchenbrustscheiben / 75 kcal / 14.7g Eiweiß / 0.7g KH / 1.4g Fett 15g Fettarmer Frischkäse / 10 kcal / 1.6g Eiweiß / 0.6g KH / 0g Fett Abendessen 722 kcal 400g Hähnchenbrustfilet / 404 kcal / 92g Eiweiß / 0g KH / 4g Fett 150g Jasminreis / 250 kcal / 4.5g Eweiß / 52.4g KH / 2.5g Fett 50g Avocado frisch / 68 kcal / 0.7g Eiweiß / 1.8g KH / 6.2g Fett Variante 2 Frühstück 517 kcal 2 Eier / 150 kcal / 13g Eiweiß / 1.7g KH / 10.2g Fett 130g Vollkornbrötchen / 256 kcal / 10.8g Eiweiß / 55.1g KH / 2g Fett 100g Putenbrustscheiben / 111 kcal / 19.6g Eiweiß / 1g KH / 2g Fett Zwischenmahlzeit 450 kcal 2 Scheiben Vollkorntoast 195 kcal / 6.7g Eiweiß / 31.9g KH / 3.4g Fett 1 Esslöffel Butter / 148 kcal / 0.1g Eiweiß / 0.1g KH / 16.6g Fett 100g Kochschinken / 107 kcal / 19g Eiweiß / 1g KH / 3g Fett Mittagessen 1032 kcal 400g Putensteak / 480kcal / 80g Eiweiß / 1g KH / 8.4g Fett 1 Portion Rahmgemüse / 112 kcal / 4g Eiweiß / 11.4g KH / 4.8g Fett 1 Portion Reis Natur / 440 kcal / 9.7g Eiweiß / 92.6g KH / 2.8g Fett Zwischenmahlzeit 255 kcal 1 mittelgroße Banane / 139 kcal / 1.5g Eiweiß / 30g KH / 0.3g Fett 30g Maiswaffel Natur / 116 kcal / 2.2g Eiweiß / 25.8g KH / 0.3g Fett Abendessen 607 kcal 250g Lachs, frisch / 328 kcal / 46g Eiweiß / 0g KH / 16g Fett 150 g Süßkartoffeln / 167 kcal / 2g Eiweiß / 36g KH / 1g Fett 1 Portion Rahmgemüse / 112 kcal / 4g Eiweiß / 11.4g KH / 4.8g Fett

Die optimale Ausdauer-Sportnahrung für Marathon und Triathlon

Marathon und Triathlon haben nach wie vor großen Zulauf – die Zahl der Ausdauersportler nimmt von Jahr zu Jahr weiter zu und Ausdauer-Sportnahrung wird immer beliebter. Aus diesem Grund hat POWERSTAR FOOD sein Engagement in der Entwicklung von speziell für diesen Bereich geeigneter Sportnahrung verstärkt.
Die Auswahl an Ausdauer-Sportnahrung bei POWERSTAR FOOD ist sowohl für den Anfänger im Ausdauersport, als auch für den ambitionierten Marathonläufer ideal und die Supplements zeichnen sich durch ein hervorragendes Preis-Leistungs-Verhältnis aus.

Sportler, die auf der Suche nach Ausdauer-Sportnahrung sind, profitieren vor allem von folgenden Nährstoffen:

Kohlenhydrate als Ausdauer-Sportnahrung

Ideal für den Ausdauersportler sind komplexe Kohlenhydrate, wie sie zum Beispiel in Vollkornnudeln, Naturreis und Kartoffeln enthalten sind. Diese Lebensmittel sind hervorragend, um den Energiehaushalt des Sportlers zu optimieren und somit lang andauernde Ausdauerleistung möglich zu machen. Nach dem Training wiederum sind schnell verfügbare Kohlenhydrate als Ausdauer-Sportnahrung empfehlenswert, um die Energiespeicher nach dem Training oder Wettkampf wieder schnellstmöglich aufzufüllen. Dazu eignen sich in besonderem Maße Lebensmittel wie Bananen oder Honig. Wer jedoch aufgrund seiner Ernährungsgewohnheiten solche Lebensmittel nicht in ausreichendem Maße zu sich nehmen oder dies vom Timing her nicht richtig umsetzen kann, ergänzt seine Nahrung ganz einfach mit spezieller Ausdauer-Sportnahrung wie zum Beispiel C5 Energy oder Carboplex.

BCAA als Ausdauer-Sportnahrung

Die vor allem in Fleisch und Fisch (aber auch rein pflanzlich in Soja) vorkommenden verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin haben für den Ausdauersportler eine ganz besonders große Bedeutung. Wer sich also ausreichend mit hochwertigen BCAA-Quellen wie Fleisch, Fisch, Sojaprodukten und auch Milch versorgt, kann von den ernährungsphysiologischen Eigenschaften der BCAA profitieren (Enzo Nisoli Universität Mailand et al.: Cell Metabolism, Onlinevorabveröffentlichung, doi: 10.1016/j.cmet.2010.08.016.). Ist eine Zufuhr der BCAA über die tägliche Nahrungsmittelzufuhr schwierig, kann eine Supplementierung mit spezieller Ausdauer-Sportnahrung Sinn machen.

Beta Alanin als Ausdauer-Sportnahrung

Als nicht-essentielle Aminosäure ist Beta Alanin ebenfalls in Fleisch und Fisch, aber vor allem in Truthahnbrust enthalten. Gerade Tiere, die viel anaerobe Muskelleistung erbringen müssen, haben einen hohen Anteil an Beta Alanin in der Muskulatur. Dieser Anteil an Beta Alanin wird dann im Körper des Tieres in Carnosin umgewandelt (Garnelen enthalten zum Beispiel 2000 mg Carnosin / 100 g; Truthahn – 1400 mg Carnosin / 100 g) . Diesen Aspekt hat die Natur äusserst intelligent designed, denn gerade durch die anaerobe Muskelleistung entsteht viel Säure in der Muskulatur, die durch das körpereigene Carnosin hervorragend gepuffert werden kann. Für Sportler, deren Ausdauer-Sportnahrung nicht reich an Geflügel, Fisch und anderen Fleisch-Sorten ist, kann eine Ergänzung mit einem entsprechenden Supplement sehr hilfreich sein.

Wenn Du deine Ausdauer-Leistung optimieren möchtest, achte darauf, dass deine Ausdauer-Sportnahrung reich an hochwertigen Kohlenhydraten, BCAA und Beta Alanin ist.

Es gibt verschiedene Varianten, wie ein möglicher Trainingsplan für den Laufsport aussehen könnte, ob für Laufanfänger, regelmäßiges Laufen, bis hin zu einem Halb- bzw.

Marathon. Dieser Plan ist ein gezieltes Intervall-Training und soll eine Basis für regelmäßig Trainierende legen, die eine 10 km Distanz in unter 45 Minuten laufen möchten.

Wir haben Wechsel von:

- Langsamen Dauerlauf
- Schnellem Dauerlauf
- Tempoläufen
- Steigerungsläufen
- Intervall-Läufen

1. Woche

Montag	3 km langsamer Dauerlauf mit Steigerungen (6x 500 m in je ca. 2:15 min inklusive Pause, je 3 min Gehen) + 3 km langsamer Dauerlauf
Dienstag	Rumpfstabilisation
Mittwoch	10 km langsamer Dauerlauf mit Steigerungen (5x 100 m inklusive Pause, je 100 m langsamer Dauerlauf)
Donnerstag	Ruhetag
Freitag	Intervall-Läufe: 2x 3 km langsamer Dauerlauf und dazwischen 5 km Tempo-Dauerlauf
Samstag	15 km langsamer Dauerlauf
Sonntag	Ruhetag

2. Woche

Montag	3 km langsamer Dauerlauf mit Steigerungen (4x 800 m in je ca. 3:50 min inkl. Pause, je 3 min Gehen) + 3 km langsamer Dauerlauf
Dienstag	Kraftübungen, für den Oberkörper
Mittwoch	11 km langsamer Dauerlauf mit Steigerungen (5x 100 m inklusive Pause, je 100 m langsamer Dauerlauf)
Donnerstag	Ruhetag
Freitag	Intervall-Läufe: 2x 3 km langsamer Dauerlauf und dazwischen 5 km Tempo-Dauerlauf
Samstag	17 km langsamer Dauerlauf
Sonntag	Ruhetag

3. Woche

Montag	3 km langsamer Dauerlauf mit Steigerungen (5x 1000 m in je ca. 3:50 min inkl. Pause, je 4 min Gehen) + 3 km langsamer Dauerlauf
Dienstag	Stabilisationsübungen
Mittwoch	11 km langsamer Dauerlauf mit Steigerungen (5x 100 m inklusive Pause, je 100 m langsamer Dauerlauf)
Donnerstag	Ruhetag
Freitag	Intervall-Läufe: 2x 3 km langsamer Dauerlauf und dazwischen 6 km Tempo-Dauerlauf
Samstag	19 km langsamer Dauerlauf
Sonntag	Ruhetag

4. Woche

Montag	3 km langsamer Dauerlauf mit Steigerungen (4x 1000 m in je ca. 3:00 min inkl. Pause, je 4 min Gehen) + 3 km langsamer Dauerlauf
Dienstag	Stabilisationsübungen
Mittwoch	11 km langsamer Dauerlauf mit Steigerungen (5x 100 m inklusive Pause, je 100 m langsamer Dauerlauf)
Donnerstag	Ruhetag
Freitag	Intervall-Läufe: 2x 3 km langsamer Dauerlauf und dazwischen 6 km Tempo-Dauerlauf
Samstag	19 km langsamer Dauerlauf
Sonntag	Ruhetag

5. Woche

Montag	3 km langsamer Dauerlauf mit Steigerungen (4x 1000 m in je ca. 3:00 min inkl. Pause, je 4 min Gehen) + 3 km langsamer Dauerlauf
Dienstag	Rumpfstabilisation oder Schwimmen (60 min)
Mittwoch	11 km langsamer Dauerlauf mit Steigerungen (5x 100 m inklusive Pause, je 100 m langsamer Dauerlauf)
Donnerstag	Ruhetag
Freitag	Intervall-Läufe: 2x 3 km langsamer Dauerlauf und dazwischen 4 km Tempo-Dauerlauf
Samstag	Ruhetag
Sonntag	Ruhetag

6. Woche

Montag	3 km langsamer Dauerlauf mit Steigerungen (3x 1000 m in je ca. 3:00 min inkl. Pause, je 4 min Gehen) + 3 km langsamer Dauerlauf
Dienstag	Rumpfstabilisation
Mittwoch	10 km langsamer Dauerlauf mit Steigerungen (4x 100 m inklusive Pause, je 100 m langsamer Dauerlauf)
Donnerstag	Ruhetag
Freitag	7 km langsamer Dauerlauf
Samstag	Ruhetag
Sonntag	10 km Wettkampf (Zielzeit 45 min)

Die optimale Ausdauer-Sportnahrung für Marathon und Triathlon

Marathon und Triathlon haben nach wie vor großen Zulauf – die Zahl der Ausdauersportler nimmt von Jahr zu Jahr weiter zu und Ausdauer-Sportnahrung wird immer beliebter. Aus diesem Grund hat POWERSTAR FOOD sein Engagement in der Entwicklung von speziell für diesen Bereich geeigneter Sportnahrung verstärkt. Die Auswahl an Ausdauer-Sportnahrung bei POWERSTAR FOOD ist sowohl für den Anfänger im Ausdauersport, als auch für den ambitionierten Marathonläufer ideal und die Supplements zeichnen sich durch ein hervorragendes Preis-Leistungs-Verhältnis aus.Sportler, die auf der Suche nach Ausdauer-Sportnahrung sind, profitieren vor allem von folgenden Nährstoffen:

Kohlenhydrate als Ausdauer-Sportnahrung

Ideal für den Ausdauersportler sind komplexe Kohlenhydrate, wie sie zum Beispiel in Vollkornnudeln, Naturreis und Kartoffeln enthalten sind. Diese Lebensmittel sind hervorragend, um den Energiehaushalt des Sportlers zu optimieren und somit lang andauernde Ausdauerleistung möglich zu machen. Nach dem Training wiederum sind schnell verfügbare Kohlenhydrate als Ausdauer-Sportnahrung empfehlenswert, um die Energiespeicher nach dem Training oder Wettkampf wieder schnellstmöglich aufzufüllen. Dazu eignen sich in besonderem Maße Lebensmittel wie Bananen oder Honig. Wer jedoch aufgrund seiner Ernährungsgewohnheiten solche Lebensmittel nicht in ausreichendem Maße zu sich nehmen oder dies vom Timing her nicht richtig umsetzen kann, ergänzt seine Nahrung ganz einfach mit spezieller Ausdauer-Sportnahrung wie zum Beispiel C5 Energy oder Carboplex.

BCAA als Ausdauer-Sportnahrung

Die vor allem in Fleisch und Fisch (aber auch rein pflanzlich in Soja) vorkommenden verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin haben für den Ausdauersportler eine ganz besonders große Bedeutung. Wer sich also ausreichend mit hochwertigen BCAA-Quellen wie Fleisch, Fisch, Sojaprodukten und auch Milch versorgt, kann von den ernährungsphysiologischen Eigenschaften der BCAA profitieren (Enzo Nisoli Universität Mailand et al.: Cell Metabolism, Onlinevorabveröffentlichung, doi: 10.1016/j.cmet.2010.08.016.). Ist eine Zufuhr der BCAA über die tägliche Nahrungsmittelzufuhr schwierig, kann eine Supplementierung mit spezieller Ausdauer-Sportnahrung Sinn machen.

Beta Alanin als Ausdauer-Sportnahrung

Als nicht-essentielle Aminosäure ist Beta Alanin ebenfalls in Fleisch und Fisch, aber vor allem in Truthahnbrust enthalten. Gerade Tiere, die viel anaerobe Muskelleistung erbringen müssen, haben einen hohen Anteil an Beta Alanin in der Muskulatur. Dieser Anteil an Beta Alanin wird dann im Körper des Tieres in Carnosin umgewandelt (Garnelen enthalten zum Beispiel 2000 mg Carnosin / 100 g; Truthahn – 1400 mg Carnosin / 100 g) . Diesen Aspekt hat die Natur äusserst intelligent designed, denn gerade durch die anaerobe Muskelleistung entsteht viel Säure in der Muskulatur, die durch das körpereigene Carnosin hervorragend gepuffert werden kann. Für Sportler, deren Ausdauer-Sportnahrung nicht reich an Geflügel, Fisch und anderen Fleisch-Sorten ist, kann eine Ergänzung mit einem entsprechenden Supplement sehr hilfreich sein.

Wenn Du deine Ausdauer-Leistung optimieren möchtest, achte darauf, dass deine Ausdauer-Sportnahrung reich an hochwertigen Kohlenhydraten, BCAA und Beta Alanin ist.

Variante 1 Frühstück
597 kcal
250g Magerquark / 175 kcal / 31.7g Eiweiß / 8.5g KH / 0.5g Fett
25g Haferflocken / 90 kcal / 3.1g Eiweiß / 14.2g KH / 1.7g Fett 20g Pinienkerne / 115 kcal / 4.8g Eiweiß / 1.5g KH / 10.1g Fett 20g Mandeln / 125 kcal / 5.2g Eiweiß / 0.7g KH / 11.2 g Fett 200 ml frisch gepresster Orangensaft / 92kcal / 1.4g Eiweiß / 18.8g KH / 0.2g Fett Zwischenmahlzeit 1 Banane / 90 kcal / 1.2g Eiweiß / 20g KH / 0.2g Fett Mittagessen 1035 kcal 500g Hähnchenbruststreifen / 586 kcal / 116.4g Eiweiß / 7.4g KH / 9.4g Fett 150g Jasminreis / 250 kcal/ 4.5g Eweiß / 52.4g KH / 2.5g Fett 37g Junger Gouda / 131kcal / 8.5g Eiweiß / 0g KH / 10.7g Fett 50g Avocado frisch / 68kcal / 0.7g Eiweiß / 1.8g KH / 6.2g Fett Zwischenmahlzeit 284 kcal 1 Dinkelbrötchen / 199 kcal / 8.4g Eiweiß / 34.1g KH / 0.5g Fett 70g Hähnchenbrustscheiben / 75 kcal / 14.7g Eiweiß / 0.7g KH / 1.4g Fett 15g Fettarmer Frischkäse / 10 kcal / 1.6g Eiweiß / 0.6g KH / 0g Fett Abendessen 722 kcal 400g Hähnchenbrustfilet / 404 kcal/ 92g Eiweiß / 0g KH / 4g Fett 150g Jasminreis / 250 kcal / 4.5g Eweiß / 52.4g KH / 2.5g Fett 50g Avocado frisch / 68 kcal / 0.7g Eiweiß / 1.8g KH / 6.2g Fett Variante 2 Frühstück 517 kcal 2 Eier / 150 kcal / 13g Eiweiß / 1.7g KH / 10.2g Fett 130g Vollkornbrötchen / 256 kcal / 10.8g Eiweiß / 55.1g KH / 2g Fett 100g Putenbrustscheiben / 111 kcal / 19.6g Eiweiß / 1g KH / 2g Fett Zwischenmahlzeit 450 kcal 2 Scheiben Vollkorntoast 195 kcal / 6.7g Eiweiß / 31.9g KH / 3.4g Fett 1 Esslöffel Butter / 148 kcal / 0.1g Eiweiß / 0.1g KH / 16.6g Fett 100g Kochschinken / 107 kcal / 19g Eiweiß / 1g KH / 3g Fett Mittagessen 1032 kcal 400g Putensteak / 480kcal / 80g Eiweiß / 1g KH / 8.4g Fett 1 Portion Rahmgemüse / 112 kcal / 4g Eiweiß / 11.4g KH / 4.8g Fett 1 Portion Reis Natur / 440 kcal / 9.7g Eiweiß / 92.6g KH / 2.8g Fett Zwischenmahlzeit 255 kcal 1 mittelgroße Banane / 139 kcal / 1.5g Eiweiß / 30g KH / 0.3g Fett 30g Maiswaffel Natur / 116 kcal / 2.2g Eiweiß / 25.8g KH / 0.3g Fett Abendessen 607 kcal 250g Lachs, frisch / 328 kcal / 46g Eiweiß / 0g KH / 16g Fett 150 g Süßkartoffeln / 167 kcal / 2g Eiweiß / 36g KH / 1g Fett 1 Portion Rahmgemüse / 112 kcal / 4g Eiweiß / 11.4g KH / 4.8g Fett

Variante 1
Frühstück
585 kcal
1 Vollkornbrötchen / 128 kcal / 5,4 g Eiweiß / 27,6 g KH / g Fett 1 mittelgroßes Ei / 82 kcal / 6,5 g Eiweiß / 0,8 g KH / 5,1 g Fett 50 g Lachsschinken / 68 kcal / 14 g Eiweiß / 0,5g KH / 1 g Fett 20 g Salatgurke, frisch / 2 kcal / 0,1 g Eiweiß / 0,4 g KH / 0 g Fett 1 mittelgroße Banane / 139 kcal / 1,7 g Eiweiß / 30 g KH / 0,3 g Fett 250g Magerquark / 165 kcal / 30 g Eiweiß / 10,3 g KH / 0,5 g Fett Mittagessen 210 kcal 150 g Hähnchenbrustfilet / 161 kcal / 34,5 g Eiweiß / 0 g KH / 1,7 g Fett 150 g Kaisergemüse / 49 kcal / 3,5 g Eiweiß / 4,5 g KH / 1,1 g Fett Abendessen 442 kcal 125 g Mozzarella light / 206 kcal / 23,8 g Eiweiß / 1,3 g KH / 10,6 g Fett 200 g Tomaten, frisch / 36 kcal / 2 g Eiweiß / 5,2 g KH / 0,4 g Fett 1 Esslöffel Olivenöl / 128 kcal / 0 g Eiweiß / 0 g KH / 13,7 g Fett 10 g Walnüsse / 72 kcal / 1,4 g Eiweiß / 0,6 g KH / 6,9 g Fett Variante 2 Frühstück 467 kcal 100 g fettarmer Joghurt / 64 kcal / 5,4 g Eiweiß / 6,7 g KH / 1,5 g Fett 1 Glas Milch, 1,5 % Fett / 94 kcal / 6,8 g Eiweiß / 9,8 g KH / 3 g Fett 150 g Beerenmischung, ungezuckert / 80 kcal / 1,8 g Eiweiß / 14,9 g KH /0,8 g Fett 1 Becher Hütten-Käse / 182 kcal / 24,6 g Eiweiß / 3,2 g KH / 7,8 g Fett 1 EL Leinsamen, geschrotet / 47 kcal / 2,9 g Eiweiß / 0 g KH / 3,1 g Fett Mittagessen 437 kcal 50 g Vollkornnudeln, roh / 165 kcal / 6 g Eiweiß / 33 g KH / 1 g Fett 120 g Putenbrustfilet / 127 kcal / 28,9 g Eiweiß / 0,1 g KH / 1,2 g Fett 400 g passierte Tomaten / 119 kcal / 5,6 g Eiweiß / 16,4 g KH / 0,8 g Fett 40 g Frischkäse, light 0,2% / 26 kcal / 4,4 g Eiweiß / 1,6 g KH / 0,1 g Fett Abendessen 361 kcal 3 Eier / 247 kcal / 19,6 g Eiweiß / 2,5 g KH / 15,3 g Fett 100 g weiße Bohnen / 89 kcal / 6,6 g Eiweiß / 10,8 g KH / 0,7 g Fett 200 g Salatgurke, frisch / 24 kcal / 1,2 g Eiweiß / 3,6 g KH / 0,4 g Fett

Blogartikelt aus "Guido's Blog" verfasst von Guido (IFBB Profi Athlet & Gründer von POWERSTAR FOOD):

Der entscheidende Faktor zum Muskelaufbau

Regelmäßigkeit ist der entscheidende Faktor zum Muskelaufbau. Keine Sportnahrung, kein Trainingsprogramm, keine Wiederholung und keine Satzzahl sind so entscheidend, wie der immerwährende Gang an die Gewichte. Gleich welche Ziele Du mit deinem Bodybuilding Training verfolgst – es wird nur durch den sich addierenden Trainingseffekt erreicht. Also jede noch so kleine Anpassung deines Körpers auf eine Trainingseinheit zur nächsten Trainingseinheit baut im Laufe der Zeit aufeinander auf.

In der Regenerationsphase nach einer intensiven Trainingseinheit und bei entsprechender Versorgung mit Proteinen und Aminosäuren, erholt sich dein Körper. War der Trainingsreiz ausreichend, stellt dein Körper nicht nur den alten Zustand wieder her, sondern macht sich stärker, um künftigen Angriffen auf deine Muskelphasen gewachsen zu sein.

Entsprechend der Anforderungen kann es sich dabei um mehr Kraft, mehr Ausdauer oder mehr Muskelmasse handeln. Kurz gesagt – das ist Superkompensation. Um den aufbauenden Trainingseffekt zu nutzen, reicht es bereits aus, wenn Du alle 5-6 Tage den gleichen Muskel erneut einem intensivem Training aussetzt.

Sind die Pausen zwischen den Trainingseinheiten aber zu lange, verlierst Du langsam deine Leistungsfähigkeit wieder. Diese sinkt dann wieder auf das Ausgangsniveau und fällt bei noch längeren Pausen sogar unter den Ausgangswert. Bei Trainingsunterbrechungen von einigen Wochen beginnst Du als Anfänger praktisch immer wieder von vorne. Erfahrene Athleten können hingegen schon mal ein paar Wochen ohne große Muskelverluste überstehen. Bei ihnen geht dieser Prozess nur sehr langsam vor sich. Dieser Vorgang lässt sich noch mehr verlangsamen, wenn Du täglich ein paar Gramm BCAA in deine proteinreiche Ernährung einbaust. Den Verzehr von BCAA empfehle ich dir besonders bei verletzungsbedingten Zwangspausen. Hier sind BCAA als Sportnahrung besonders wertvoll. Es spricht also nichts dagegen, das erfahrene Athleten im Urlaub mal 2-3 Wochen nichts tun, die freie Zeit genießen und sie nutzen, um mal eine paar Wehwehchen auszukurieren. Und wer überhaupt nicht ohne Training auskommt, kann durch isometrische Übungen sogar noch Trainingsreize setzen. Diese habe ich in einem vorigen Blogbeitrag bereits vorgestellt.

Blogartikelt aus "Guido's Blog" verfasst von Melanie (Fitnessökonom & Ernährungsexpertin):

Um überschüssiges Körperfett abzubauen, ist es in erster Linie wichtig eine negative Kalorienbilanz einzuhalten. Das bedeutet, dass weniger Kalorien zugeführt werden als der Körper täglich benötigt. Hinzu gilt es zu beachten, in der Definitionsphase die vorhandene Muskelsubstanz vor Abbauprozessen zu schützen.

Um eine negative Kalorienbilanz einhalten zu können, muss man zuerst einmal seinen aktuellen Grundumsatz ermitteln. Der Grundumsatz gibt an, welche Energiemenge der Körper pro Tag bei völliger Ruhe benötigt, um alle lebensnotwendigen Körperfunktionen aufrechtzuerhalten. Den Grundumsatz kann man mithilfe der Harris-Benedict-Formel berechnen:

Berechnung Grundumsatz:

Männer: GU = 66 + (13.7 * Gewicht in kg) + (5 * Größe in cm) – (6.8 * Alter in Jahren)
Frauen: GU = 655 + (9.6 * Gewicht in kg) + (1.8 * Größe in cm) – (4.7 * Alter in Jahren)

Berechnung Gesamtenergieumsatz:

Grundumsatz * Aktivitätsfaktor sehr leicht: GU * 1.2 normale Aktivität: GU * 1.3 mäßig aktiv: GU * 1.4 aktiv: GU * 1.6 stark aktiv. GU * 1.9

Eine proteinreiche und kohlenhydratarme Ernährungsweise wird in der Definitionsphase zum Fettabbau empfohlen. Passende Nahrungsergänzungen können dich in dieser Phase unterstützen, um dein Ziel “Fettabbau” zu erreichen. Ob ein kompletter Mahlzeitenersatz oder low carb Proteinshakes, unser Supplementcoach hilft dir bei der Auswahl der richtigen Supplements.

Zusätzlich zu einer negativen Kalorienaufnahme sollte man den Fettabbau durch gezieltes Krafttraining und Ausdauertraining unterstützen. Das Krafttraining ist zum Schutz der Muskulatur sehr wichtig und ein Ausdauertraining im aeroben Bereich kurbelt den Fettstoffwechsel an.

Weitere Supplements für die Fettabbau-Phase findest Du in der Rubrik Abnehmen/Fettreduktion.